使用这三个心理技巧来避免健康饮食时的诱惑

这是一个熟悉的年初场景。您致力于更健康的生活方式，并决心这次会有所不同。你的冰箱里装满了水果和蔬菜，你扔掉了加工食品，你的锻炼计划用钢笔写在你的日常计划表上。

然而，当你有一天早上出门时，空气中飘荡着新鲜甜甜圈的诱人香气。

你怎么能抗拒这种含糖食物的召唤并坚持你的健康选择？

传统智慧，以多年的研究为基础，表明抵制不健康选择的最好方法是考虑长期后果。例如，您可以考虑吃太多甜甜圈所添加的糖如何导致糖尿病和肥胖症.这种观点认为，考虑这些长期后果应该有助于你避免现在放纵，更好地坚持你的目标。

然而，在我们的结合 25 年的调查经验人们的自我控制行为和动机，我们了解到，在一时冲动下，人们往往会忽视遥远的结果，从而削弱了着眼于长期的战略的有效性。

作为回应，我们提出了三种方法，并得到了最近的研究支持，以帮助您坚持更健康的习惯。

要抵制诱惑，要考虑短期

避免放纵的一种策略是考虑不健康行为的短期后果。我们在七项研究有超过 4,000 名参与者。

在一项研究中，我们邀请大学生查看其中一项公共服务公告详细说明避免饮用能量饮料的原因。一条信息强调了饮用高糖能量饮料的长期成本，例如糖尿病和肥胖。另一个强调短期成本，如焦虑和糖和咖啡因崩溃。

然后，学生们可以选择获得能量饮料或其他有吸引力的奖品。那些了解短期成本的人选择能量饮料的可能性比那些了解长期成本的人低25%。

在另一项具有类似设置的研究中，参与者要么阅读了吃糖的短期成本，要么阅读了吃糖的长期成本，要么他们没有阅读任何缺点。然后，每个人都必须选择饼干或手提袋。

那些读过短期成本的人选择饼干的可能性比那些读过长期成本的人低30%，比那些没有读过对糖有任何危害的人低45%。

我们发现，强调短期成本也可以帮助您避免其他诱惑。对于酒精，想想过量饮酒如何导致睡眠不佳和宿醉。对于快餐，想想它如何让你感到腹胀或消化不良。

在我们的研究中，与可能需要数十年才能发生的长期后果相比，即时影响是更强大的动力。要点很简单：为了避免放纵，请考虑短期。

专注于健康选择的乐趣

避免不健康的食物是一回事。另一方面，你能推动自己食用更健康的食物吗？

我们中的一个人（凯特琳）与行为科学家一起进行的研究阿耶莱特·菲什巴赫发现促使人们关注好味道——而不是健康益处——苹果和胡萝卜等食物增加了实验室和现实世界的消费。这些发现在一项干预措施中被独立复制五间大学食堂使用的食品标签侧重于美味或健康。

这种策略还可以促进其他健康行为，例如锻炼。在一项研究中，凯特琳要求健身者从一系列类似困难的例程中选择一种举重锻炼。被指示选择有趣的练习完成了更多的重复比那些被告知选择对他们的长期健身目标最有用的运动的人要多。

追求长期目标带来的即时奖励可以改善您现在的体验，尽管它们经常被忽视。出于这个原因，关注健康饮食和运动等行为的即时和延迟益处可以增加内在动机，使一种行为感觉像是自己的奖励，并导致沉浸在活动中的感觉，称为”流."

把握奖励最佳时机

开始健康的行为是拼图中的一个重要部分;另一个是随着时间的推移坚持这些行为。坚持的一种策略是使用奖励来保持承诺。

由市场营销学教授领导的研究玛丽莎·谢里夫，与凯特琳一起，在八项实验中涉及 5,000 多人发现小额的、定期的奖励更有效培养对健康行为的长期承诺，如锻炼和使用牙线，而不是大额的、偶尔的奖励。

想想你每天锻炼时看 20 分钟的内疚快乐电视节目，而不是等到周末看 80 分钟的电视来奖励自己这四次锻炼。

但有一个转折点：过早奖励自己可能会适得其反。当人们必须努力解锁奖励时，奖励似乎是最有效的，之后它们就会变得有规律。换句话说，在不得到奖励的情况下付出最初的努力，然后是小的、持续的津贴，是构建奖励的最有效方法。

在一项关于运动的研究中，玛丽莎和凯特琳跟踪了锻炼者从事的运动四次没有奖励的初始锻炼.然后，一个工作解锁奖励小组开始在随后的每次锻炼中获得小额的、持续的奖励。他们最终坚持的时间更长，完成的锻炼次数也比一次性小组的人要多，而一次性锻炼组每完成四次锻炼就会获得更大的奖励。

类似的效果在为期 12 天的牙线研究.在工作解锁奖励组中，人们使用牙线三天没有奖励，然后每天使用奖励，比那些以正确方式获得持续奖励的人使用牙线的时间更长。那些必须付出额外努力才能解锁奖励的人多用牙线松了 15% 的天数。

这些研究表明，人们可以战略性地将奖励（在没有任何奖励的短初始期内）纳入他们的日常生活中，以帮助他们随着时间的推移坚持健康的行为。

抵抗、享受和坚持

我们的研究强调了帮助您实现目标的三种有效策略：优先考虑短期后果以抵制诱惑，在长期选择中找到乐趣，并不断奖励自己的持续坚持。

这些策略的优点在于，您可以根据您持有的任何个人目标调整它们。例如，如果你发现很难把社交媒体换成一本书，可以考虑反思无休止的滚动带来的负面短期后果。或者，如果抽出时间放松感觉像是一个挑战，请专注于进行冥想练习的直接好处。

通过结合这些基于证据的方法，您可以增强自己的能力，以实现您的长期目标。

凯特琳·伍利，市场营销学副教授，康奈尔大学和保罗·斯蒂尔曼，市场营销学助理教授，San Diego State University

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