科学家们比较了 3 种流行的减肥方法，以找出最有效的方法

全球八分之一的人都患有肥胖症。这是一个问题，因为脂肪过多增加风险2 型糖尿病、心脏病和某些癌症。

改变饮食对于控制肥胖和防止体重增加很重要。这可能包括减少卡路里摄入量、改变饮食模式以及优先考虑健康食品。

但是，一种减肥方法是否比另一种方法更有可能取得成功？我们最新研究比较了三种减肥方法，看看一种是否比其他方法减轻了更多的体重：

• 改变卡路里分布 – 在一天中尽早摄入更多卡路里
• 少吃一餐
• 间歇性禁食。

我们分析了 29 项研究的数据临床试验涉及近 2,500 人。

我们发现，在 12 周或更长时间内，这三种方法导致相似的体重减轻：1.4-1.8 公斤。

因此，如果您确实想减肥，请选择最适合您和您的生活方式的方法。

当天早点进食

当我们的新陈代谢运行不正常，我们的身体无法对激素胰岛素做出适当的反应。这会导致体重增加、疲劳，并会增加患糖尿病等许多慢性疾病的风险。

当天晚些时候进食 – 带着丰盛的晚餐和深夜吃零食 – 似乎会导致代谢功能较差.这意味着身体在将食物转化为能量、管理血糖和调节脂肪储存方面的效率会降低。

相比之下，消耗卡路里早些时候在白天似乎提高代谢功能。

但是，这可能并非每个人都是这种情况。有些人天生就有晚上的 “时间型”，这意味着他们醒来后会熬夜。

具有这种时间类型的人似乎有减肥成功率较低，无论采用何种方法。这是由于多种因素的综合作用，包括基因、总体饮食变差的可能性增加以及饥饿激素水平较高。

少吃饭

不吃早餐很常见，但它会阻碍减肥吗？或者是丰盛的早餐和较少的晚餐理想？

而经常进餐可以降低疾病风险，最近的研究表明，与每天吃一到两顿饭相比，每天吃六顿饭可能会增加减肥成功.

然而，这并不能反映更广泛的研究，该研究往往显示消费少餐可以导致更大的体重减轻。我们的研究建议一日三餐比六餐好。最简单的方法是减少零食并保留早餐、午餐和晚餐。

大多数研究比较了三餐和六餐，但关于是否两餐总比三餐好.

然而提前加载您的卡路里（在早餐和午餐之间消耗大部分卡路里）似乎对减肥更好，也可能有所帮助减少饥饿一整天。但需要更多持续时间更长的研究。

禁食或限时进食

我们中的许多人吃的时间超过每天 14 小时.

深夜进食可以甩掉您身体的自然节奏并改变您的器官功能。随着时间的推移，这可能会增加您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病的风险，尤其是在轮班工人.

限时进食，一种间歇性禁食，意味着在6 到 10 小时的窗口期在您最活跃的一天。这不是要改变你吃什么或吃多少，而是当你吃它时.

动物研究表明限时进食可以减轻体重和改善新陈代谢。但人类的证据仍然有限，尤其是关于长期益处的证据。

目前还不清楚限时饮食的好处是由于时间本身，还是因为人们总体上吃得少。当我们查看参与者自由进食（没有刻意限制卡路里）但遵循每天 8 小时进食窗口的研究时，他们每天自然会减少约 200 卡路里的消耗。

什么对您有用？

过去，临床医生将减肥和避免体重增加视为卡路里摄入和消耗的比喻方程。但是，诸如我们如何在一天中分配卡路里、我们吃多久一次以及我们是否在深夜吃东西等因素也可能影响我们的新陈代谢、体重和健康。

减肥没有简单的方法。因此，请选择最适合您的方法或方法组合。您可以考虑

• 目标是在 8 小时内进食
• 通过专注于早餐和午餐，尽早消耗卡路里
• 选择一日三餐，而不是六餐。

这成人平均每年增加 0.4 至 0.7 公斤.提高饮食质量对于防止体重增加很重要，上述策略也可能有所帮助。

最后，我们对这些饮食模式还有很多不了解的地方。许多现有研究是短期的，样本量小，方法多样，因此很难进行直接比较。

更多的研究正在进行中，包括具有更大样本、多样化人群和一致方法的良好对照试验。因此，希望未来的研究将帮助我们更好地了解改变我们的饮食模式如何导致更好的健康。

海莉·奥尼尔， 健康科学与医学学院助理教授，邦德大学和Loai Albarqouni， 助理教授 |NHMRC 新兴领导力研究员，邦德大学

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