科学家揭示了降低血压的 2 种最佳运动

如果你被告知要做更多的运动来降低血压，你可能会认为你需要打破你的跑步装备或举重。但是我们中的一个（杰米）最近发表的研究研究发现，您保持静态姿势的运动，例如平板支撑和壁坐，实际上是降低血压的最佳方法。

这种“等距”运动涉及收缩特定的肌肉或肌肉群并保持它，以便肌肉的长度在整个锻炼过程中不会改变。

但降低血压只是进行这种运动的好处之一。

1. 它们改善心脏健康

Jamie最近的工作研究了270项随机对照试验，涉及15，000多名参与者。研究发现，降低血压的最佳方法是平均每周进行三次等长治疗。

每节课包括四次两分钟的等距练习，每次之间有一到四分钟的休息时间。由此产生的血压降低与服用标准血压药物的人相当。

杰米的研究小组还表明，等距运动可以改善我们心脏的功能、结构和力学这我们血管系统的健康以及我们的表现自主神经系统.所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都很重要。

虽然这是一个复杂的科学领域，但等距可能对我们的心血管健康如此有效的原因是由于保持静态肌肉收缩的独特性质。这会压缩血管 - 然后在释放等长保持时，导致更大的血流到先前压缩的血管。

2. 它们改善关节健康

当我们移动时，我们的韧带在稳定我们的关节方面起着至关重要的作用。但是，如果我们对韧带施加太大的压力，例如跳跃时笨拙的单腿着陆，就会发生伤害。前交叉韧带 （ACL）断裂是韧带损伤的一个例子，对健康有重大影响。

但是我们的肌肉在减少施加在韧带上的力量方面发挥着重要作用，通过帮助创造稳定性在关节周围。研究表明，通过等距运动训练某些肌肉群可以帮助减轻某些韧带的压力。

例如，一项研究发现训练腿筋（沿着大腿后部从臀部到膝盖的一组肌肉）有助于减轻前交叉韧带的压力。这可能有助于防止将来对这种韧带造成伤害。

3. 它们有助于解决肌肉失衡问题

身体一侧的肌肉比另一侧强壮是很常见的。被称为肢体优势，这部分是由于称为偏侧性，我们更喜欢使用身体的一侧而不是另一侧。

它也可能是由于您的身体适应运动（或其他活动）的需求而发生的，这些活动需要对身体一侧提出更大要求的技能，例如足球,排球和篮球.

虽然身体一侧的肌肉比另一侧强壮通常没有问题，但它可能会增加受伤风险并且还可能影响运动员的表现。但是，进行单侧（单侧）等距运动 - 例如分蹲或侧板 - 可能有助于减少四肢之间的力量差异，因为它们针对身体的一侧。

4. 它们提高了性能

等距练习对提高强度在特定固定位置。这是因为等距练习具有激活的能力非常特殊的肌肉或肌肉群.

等距图通常模仿具有挑战性的姿势，例如深蹲底部的粘结点、在橄榄球比赛中保持混战或取下果酱罐的盖子。这意味着它们可以帮助增强所需的力量，以承受运动、运动和日常生活中对身体施加的负荷。这可以改善日常生活中的运动表现或身体机能。

5. 他们很容易被容忍

等距运动通常被用作从肌肉骨骼损伤中恢复的人们的物理治疗和运动治疗康复计划的一部分。这是因为它们可以在行动不便的情况下执行，并且哪里疼痛可能是一个限制因素。

由于等距练习是在静态位置进行的，因此比需要大量运动的练习更容易忍受。同样，行动不便的人可以选择一个舒适的姿势来进行锻炼，例如如果他们的臀部活动受限，可以调整壁蹲的高度。

6. 它们很省时

大多数研究调查了等长运动对心脏健康只要求参与者做一个每节课总共八分钟的运动.这相当于大约四组等距练习，每个练习持续约两分钟。然后，您将在两组之间休息一到四分钟。

大量研究还表明这些练习只需要每周进行三次，持续三周，以便看到有益的变化。这使得等距练习即使在最繁忙的日程中也很容易适应。

开始

等距运动可以在任何地方进行得很好，因为它们只使用您的体重来挑战您的肌肉。

如果您不确定从哪里开始等距练习，一些很好的例子包括墙壁深蹲（假装你坐在椅子上，但背部压在墙上）和木板（放在前臂和脚尖上，腹部抬高到地面并保持水平）。

还建议您在开始新的锻炼计划之前咨询保健医生，以确保其安全有效。

亚历克斯·沃克，运动治疗讲师，东伦敦大学和杰米·爱德华兹，运动生理学讲师，东伦敦大学

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