专家说，一种锻炼技巧对锻炼肌肉特别有好处

因此，您已经拥有了健身房会员资格或购买了一套家庭重量。现在怎么办？由于有大量令人困惑的锻炼建议，很难决定在举重程序中包括哪些内容。

了解阻力训练（举重）大致有两种类型的运动会有所帮助：复合练习和隔离练习。

那么有什么区别呢？这一切与力量、速度和健康老龄化有什么关系？

有什么区别？

复合练习涉及多个关节和肌肉群协同工作。

例如，在俯卧撑中，您的肩关节和肘关节一起移动。这针对胸部、肩部和肱三头肌的肌肉。

当你做深蹲时，你正在使用你的大腿和臀部肌肉、你的背部，甚至你核心的肌肉。

通过按主要运动模式对复合运动进行分组，可以帮助思考复合运动。

例如，一些下半身复合练习遵循“深蹲模式”。例子包括自重深蹲、负重深蹲、弓步和劈叉深蹲。

我们还有“铰链模式”，您可以从身体的某个点（例如臀部）铰接。例子包括硬拉、臀部推力和壶铃摆动。

上半身复合练习可以分为“推力模式”（如垂直杠铃举重）或“拉力模式”（如负重划船、引体向上或高位下拉，即使用滑轮系统机器通过向下拉杠铃来举重）。

相比之下，隔离练习是在单个关节处发生的运动。

例如，肱二头肌弯举只需要肘关节的运动，就可以锻炼你的二头肌。肱三头肌伸展和侧向抬高是隔离练习的其他例子。

复合运动可以使日常生活更轻松

许多复合练习模仿我们每天做的动作。

铰链图案模仿从地板上捡起东西。立式印刷机模仿将沉重的箱子放在高架子上。深蹲模仿从沙发上站起来或上下马桶。

对于一个年轻、健康的人来说，这听起来可能很荒谬（“为什么我需要练习上下马桶？”）。

不幸的是，随着年龄的增长，我们会失去力量和肌肉质量。男人输了5%每十年的肌肉质量，而对于女性来说，这个数字约为4%每十年。

这种下降何时开始可能会有很大差异。然而，成年人在 80 岁时大约会失去 30% 的峰值肌肉质量。

好消息是阻力训练可以抵消这些与年龄相关的变化在肌肉大小和力量方面。

因此，通过复合运动增强力量可能有助于让日常生活感觉更轻松一些。事实上，我们进行复合运动的能力是一个很好的指标，表明我们的运作能力如何随着年龄的增长。

力量和运动能力呢？

复合练习使用多个关节，因此您通常可以举起比隔离练习更重的重量。举起较重的重量意味着您可以更有效地增强肌肉力量。

一研究将一行36人一分为二。每周三次，一组进行隔离练习，而另一组进行复合练习。

八周后，两组的脂肪都减掉了。但复合练习组在心血管健康、卧推力量、膝盖伸展力量和深蹲力量的测量方面取得了更好的结果。

如果您从事一项运动，复合运动也有助于提高运动能力。

深蹲模式需要您的臀部、膝盖和脚踝同时伸展（也称为三重伸展）。

当我们快速奔跑、冲刺、跳跃或改变方向时，我们的身体会使用这种三重伸展技巧。事实上，研究发现深蹲力量与能够冲刺得更快，跳得更高.

隔离练习还是不错的

如果你不能做复合动作，或者你只是不想做怎么办？

别担心，您仍然会通过隔离练习来增强力量和肌肉。

隔离练习通常也是更易学因为不需要任何技能。它们是一种简单且低风险的方法，可以在锻炼结束时增加额外的锻炼，否则您可能会太累而无法安全且以正确的形式进行更多的复合锻炼。

事實上，單獻練習和複合練習似乎在幫助我們方面同樣有效减少体内脂肪，增加无脂肌肉质量当总强度和运动量相等时。

例如，有些人在想为某项运动或健美比赛锻炼特定肌肉群时也会进行隔离练习。

我只想要一次省时的锻炼

考虑到上述因素，如果您符合以下条件，您可以考虑优先考虑复合练习：

• 时间不长
• 热衷于举起更重的重量
• 寻找一种有效的方法来训练一次锻炼中的多块肌肉
• 对健康老龄化感兴趣。

也就是说，大多数精心设计的锻炼计划将包括复合运动和隔离运动。

曼迪·哈格斯特罗姆，运动生理学高级讲师。健康科学学院，悉尼新南威尔士大学和阿努拉格·潘迪特，运动生理学博士候选人，悉尼新南威尔士大学

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