运动真的能帮助你减肥吗？这是证据所说的。

全球健身产业将产生收入超过800亿美元估计显示，到2023年。为什么不呢，鉴于许多优秀的锻炼的理由?更好的心血管健康，降低2型风险糖尿病，更强的免疫系统 - 名单还在继续。

许多人选择锻炼的最大原因之一是减肥.作为一个生物行为科学家，我研究行为与健康之间的联系，并听取了历史悠久的建议，即少吃和多运动是减肥的必要条件。

但是最近的辩论在科学界强调，越来越多的人怀疑这一建议中的“多锻炼”部分可能是错误的。

辩论的中心是约束总能量消耗假说，它断言运动不会帮助你燃烧更多的卡路里，因为你的身体会在锻炼后燃烧更少的卡路里来补偿。因此，运动不会帮助你减肥，即使它会以无数其他方式有益于你的健康。

肥胖研究人员对此提出异议假设，因为它基于观察性研究，而不是随机对照试验或RCT，这是科学证据的黄金标准。

在RCT中，参与者被随机分配到治疗组或对照组，这使得研究人员能够确定治疗是否会引起效果。随机对照试验表明，运动会导致体重减轻。

在考虑所有可用的金标准证据时，判决实际上更加复杂。

证据怎么说

这个假设的旁观者有强调重要性系统地审查所有金标准试验的证据。

他们指出，2021 年对 100 多项运动研究的回顾，这些研究检查了联合或单独进行有氧、阻力或高强度间歇训练对成年人减肥的影响。

该评价的结论是，监督运动方案确实导致体重减轻，即使只有少量。

这样就解决了争论，是吗？如果你吃了太多甜点，那么你可以多跑一趟来燃烧掉这些额外的卡路里，对吧？

嗯，不完全是。

如果额外的体力消耗总体上燃烧了额外的卡路里，那么运动也应该防止低热量节食后的体重恢复。但是，节食后保持这些减掉的体重是一个常见的挑战。

这相同的 2021 年评论包括少数解决运动是否有助于维持体重问题的随机对照试验。然而，结果并不像减肥那么好。

研究人员发现，节食后6到12个月的有氧运动，阻力训练或两者兼而有之并不能阻止成年人体重恢复。

运动依从性

但是合规性呢？这些研究中的所有人都经常锻炼吗？

2021 年的综述发现，只有一项关于维持体重的随机对照试验报告了客观合规率，这意味着每次锻炼都由教练监督。这告诉我们研究中参与者实际按规定锻炼的时间百分比。

在该试验中，25名绝经后妇女的依从率仅为64%，她们在饮食诱导的体重减轻后完成了阻力训练计划。

这是针对一种方案，参与者必须每周锻炼两到三次，持续一整年。从跟上一个程序这么长时间的角度来看，64%的时间这样做似乎并不那么糟糕。

但她们的体重仍然恢复了与对照组中未参加锻炼计划的29名女性一样多的体重。

能量平衡

许多人会说，这一切都是为了平衡食物中的能量和运动中的能量。如果运动不能减轻体重，那么可能需要更大剂量的运动。

美国运动医学学院在其2009年立场声明关于维持体重的身体活动，说明减肥后维持体重所需的身体活动量是不确定的。

此外，它指出，该领域缺乏使用最新技术监测参与者能量平衡的随机对照试验。

幸运的是，立场声明的一些作者继续在他们自己的随机对照试验中使用最先进的技术来监测能量平衡。

2015年，他们将超重的成年人纳入一项为期10个月的有氧运动计划，并将减肥者的能量摄入量与参加该计划时没有减肥的人的能量摄入量进行了比较。他们发现，那些没有减肥的人确实是摄入更多卡路里.

卡路里消失的奥秘

但在2015年的研究中还有其他一些东西能量测量这很有意思。到研究结束时，锻炼者燃烧的每日总卡路里数与非锻炼者燃烧的卡路里数量没有显着差异。尽管教练证实锻炼者在几乎每天的锻炼中每次额外燃烧 400 到 600 卡路里。为什么这些额外的运动卡路里没有出现在每天燃烧的总卡路里中？

这个问题的答案可能有助于解释为什么运动并不总是能帮助你减轻体重：你的新陈代谢通过减少你不运动时燃烧的卡路里数量来对定期运动做出反应。那是根据约束总能量消耗假说这引发了当前的辩论。

研究人员最近通过测量29名肥胖成年人在六个月的运动计划之前和之后近24小时内的非运动卡路里燃烧来测试这一假设。

他们发现，当他们不锻炼时燃烧的卡路里确实数月定期运动后减少– 但仅限于那些被规定两种不同运动剂量中较高者的人。

那些为了一般健康而以较低剂量锻炼的人，这意味着他们每周额外燃烧800至1，000卡路里，他们的新陈代谢率没有变化。

但是那些以较高剂量锻炼以减轻体重或保持减肥的人，这意味着他们每周额外燃烧2，000至2，500卡路里，到研究结束时，他们的代谢率有所下降。

运动促进健康

也许辩论的双方都是对的。如果你想减掉适度的体重，那么一个新的锻炼程序可能会对实现这一目标做出适度的贡献。

但是，正如其他人所说，不要自欺欺人地认为你可以”超越不良饮食习惯“，只需多锻炼。锻炼的边际回报递减——你最终会因为额外的运动而减轻体重。

但是，即使额外的运动可能无法帮助您减肥并保持体重，仍然有其他伟大的健康红利定期锻炼是有回报的。

唐纳德·拉姆金，精神病学和生物行为科学助理教授，加州大学洛杉矶分校。

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