减负周的科学：为什么专注于休息是健身的关键

如果您要考虑健身的关键，您可能会想象您需要在健身房花费大量时间。

但许多健身影响者声称抽出时间每 6 到 8 周从健身房出发 –被称为“减负周”– 实际上是提高体能的关键。

减负周主要涉及降低锻炼的强度。这些通常是在重训练期间完成的。

减载周的明确目标是给身体是时候恢复了来自剧烈训练可能引起的疲劳和损伤。

高强度训练或大量训练使我们累积伤害在我们的肌肉组织中。虽然这种损害是改善体能收益过程的重要组成部分，但只有在身体有时间恢复的情况下，这些改善才会发生。

在运动过程中，肌肉会产生微小的撕裂，其纤维可以变得杂乱无章经过高强度训练。

这会导致肌肉组织出现炎症反应，这需要时间处于“空负荷状态”（休息或进行低强度运动） 进行解析。这种炎症实际上很重要促进积极的变化在我们的肌肉中 - 导致健康状况的改善。

但是，如果我们在没有充分休息的情况下训练，我们可能会导致肌肉处于轻微损伤的半永久性状态。炎症不会消失——导致负面变化– 例如我们的肌肉无法有效利用氧气和表现不佳。

通过让我们的肌肉有机会恢复，我们为它们的成功奠定了基础。

过度训练的风险

许多狂热的健身者可能不敢从健身房请假，因为担心这会导致他们失去收益。

但研究实际上表明，我们肌肉中的基因包含一个记忆印记——有效地将负责肌肉生长的基因保持在半准备状态.

这意味着我们的肌肉已经准备好在未来更快、更好地对训练做出反应，并在休息一段时间后促进生长。

即使长时间处于减重状态（长达 7 周），您的肌肉健康也可以恢复到最佳状态——在某些情况下甚至更高。即使您在此期间失去了一些肌肉力量，也是如此。

不仅如此，您的状况可以恢复到最佳状态，速度是最初达到该水平所需速度的两倍。

从高强度训练中抽出时间如此重要的另一个原因是，如果不休息，我们可能会出现肌肉酸痛——甚至可能过度训练综合症.

过度训练综合症是由于训练过多或过于剧烈而没有得到足够的休息而引起的长时间不适和体能失调。可能需要数周到数月（在某些情况下是数年）才能克服。

过度训练综合症的症状是疲劳、表现不佳和情绪障碍。这些症状是逐渐发生的——这意味着过度训练综合症只有在你处于阵痛中时才会变得明显。这就是为什么注意充分休息是训练的重要组成部分。

很难说过度训练综合症有多常见，因为症状非常模糊。一些研究表明，过度训练综合症的发生率可能只影响 10% 的精英运动员——但发生率也可能高达高达 60%在最具竞争力的运动员中。

休息日还是减压周？

很明显，恢复时间对健身和整体健康都很重要。任何时候您在健身房做大量工作时，您都应该确保在锻炼计划中安排足够的时间来恢复。

减负周与休息日的不同之处在于，休息日通常每周一次或两次不运动（或只进行极轻微的运动）。

减载周往往涉及一些培训，但强度比您习惯的要低得多——通常比平时少做大约 50% 的锻炼，或者将锻炼强度降低约 20%。

休息日和减压周都有助于身体从训练中恢复，这对改善您的健康状况很重要。这不是一个非此即彼的情况。

例如，如果您正在为马拉松、铁人三项或 crossfit 比赛进行高强度训练，您应该安排每周休息日。最重要的是，您还应该实施 deload weeks。

如果您是一名休闲健身者，每周锻炼一到三次左右，那么从这种锻炼计划中得到的休息时间可能就足够了。

健身影响者建议，每 4 到 8 周的训练计划中应包括减重周。这与4 到 6 周的专家意见.

但是，您应该根据需要安排减压周。如果您开始注意到您的表现不再改善 - 甚至可能变得更糟 - 那么可能是时候减载一周了。

任何训练计划都不应该如此严格，以至于您不能在需要时后退一步。减负周不仅有益于您的表现，还有益于您的健康。

丹尼尔·布雷森， 讲师， 生命科学，威斯敏斯特大学

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