专家揭示节食后避免体重恢复的 7 个关键技巧

减肥具有挑战性。但正如任何成功减肥的人都知道的那样，避免体重再次增加才是真正的挑战。

无论你遵循什么减肥方法，都是如此。例如，研究表明，遵循非常低卡路里饮食（每天 800-1，200 卡路里）的人会恢复介于 26% 和 121% 之间治疗后五年体重减轻。

遵循行为体重管理计划（如WW，以前的体重观察者）的人会恢复在 30-35% 之间一年后体重减轻。

即使是使用减肥药的人，如Wegovy，也被证明已经恢复。约三分之二停药一年后体重减轻。

我们恢复失去的体重的原因有很多。一、保持减肥是回报较少而不是在减肥时看到秤上的数字减少。这使得很难保持动力并继续照顾您的体重。

其次，为了减肥而改变生活方式通常很困难——特别是如果这些更改是不现实的并且很难长期坚持（例如非常低热量的饮食或减少全食物组）。

三、减肥可以触发饥饿激素的产生增加– 甚至可以减缓新陈代谢.这些变化会使暴饮暴食变得困难，并可能导致体重随着时间的推移而恢复。

但是，虽然体重恢复可能是一种常见的经历，但这并不意味着从长远来看，您仍然可以采取很多证据支持的事情来预防它：

1. 保持灵活性

重要的是要明白，保持健康的体重需要终身管理 - 所以有严格的期望并认为你会永远完美地坚持你的生活方式改变是不切实际.

当你有失误时，不要感到内疚。相反，制定计划以尽快回到正轨。例如，如果您认为自己可能在周末暴饮暴食，请在下周的日常生活中增加几次额外的散步。

这样做可以防止“全有或全无”体重管理方法 – 当你没有实现目标时，你会感到内疚，因此放弃了你的努力。

2. 为中断制定计划

认识到这一点会有中断您的体重管理工作 - 例如假期，婚礼和生日派对。

计划方法应对这些中断成功。例如，提前减掉几磅可能会调整在这些情况下可能增加的额外体重。

或者，如果你要去烧烤，带上更健康的选择（如蔬菜串），这样你就可以选择更低的卡路里。这样做将帮助您少担心地享受特殊场合。

3. 为你的成就感到自豪

我们的体重自然会随时间波动– 因此，当您实现目标时，无论秤上的数字如何，为自己感到自豪都很重要。

研究还表明，更关注如何实现目标（而不是结果）的人更有可能坚持行为对维持减肥很重要。这可能是因为他们不太可能受到挫折（例如恢复体重）的影响。

4. 养成习惯

养成习惯可以帮助保持减肥。这是因为习惯被认为受以下影响较小动机的波动.

这意味着，即使我们不能被打扰，我们在试图保持减肥时为帮助我们减肥而养成的习惯也会更容易坚持。你也可以在减肥后养成一些新的习惯——比如晚饭后散步或尽可能走楼梯。

5. 活跃起来

一项针对成功保持减肥效果的人的研究发现，体育活动是保持体重的最重要因素。这是因为身体活动可以抵消一些我们吃的卡路里.

保持减肥的最佳体育活动是您最喜欢做的。这是因为如果你喜欢它，你更有可能长期坚持下去。但研究表明你应该尝试得到至少 250 分钟每周运动以保持体重减轻。

6. 定期称体重

体重波动整个星期多达1公斤-2公斤。通过定期称量自己，您可以开发一个个性化体重范围您的最高和最低平均体重。这将帮助您跟踪体重，并了解您是否需要改变饮食和运动习惯以保持减肥效果。

研究表明，使用个性化体重范围能够更好地防止体重大幅回升，因为他们能够在必要时调整自己的行为。

7. 吃早餐——专注于纤维

虽然总体证据关于早餐在体重管理中的重要性喜忧参半，一项研究发现几乎97%的人谁保持体重报告每天吃早餐。

另一项研究还发现，吃大量蔬菜和高纤维食物的人——如全麦面包、糙米和燕麦– 每天都更有可能避免体重恢复。吃这些类型的食物意味着你感觉更饱，更有可能吃得更少。

保持减肥可能很困难，但这并不意味着这是不可能的。即使你只能保持你减掉的一小部分体重，记住它仍然可以对您的健康非常有益.

亨丽埃塔·格雷厄姆，博士候选人，体育，运动与健康科学，拉夫堡大学和克莱尔·麦迪根，生活方式医学与行为中心高级研究员，拉夫堡大学

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