等长运动：为什么这种锻炼方案对您如此有益

运动对改善心脏健康非常有用。但是，一想到去健身房或慢跑，有些人可能会望而却步。而且，如果您已经患有心脏病，那么这种动态锻炼可能不是安全.

好消息是，您不一定需要进行剧烈运动才能看到心脏益处。您甚至可以通过保持静止并努力不动来改善心脏健康。

等距训练，正如这所说，正在成为越来越受欢迎作为降低血压和高血压的一种方式，以及提高力量和肌肉稳定性.

通常，为了增强力量和力量，我们的肌肉需要在整个运动过程中改变长度。深蹲和二头肌弯举是导致肌肉在整个运动过程中改变长度的运动的好例子。

但等长训练只需收缩肌肉，即可在不需要移动关节的情况下产生力量。肌肉收缩得越硬，它变得越有力（肌肉越有力，我们就越有力地执行运动）。

如果您在等长运动中增加重量，则会导致肌肉收缩得更严重。靠墙坐姿和木板是等长收缩的例子。

等长练习与高度的“神经募集”，因为需要保持收缩。这意味着这些练习擅长调动我们大脑和脊髓中的特殊神经元，这些神经元在我们所做的所有运动中都起着重要作用——包括自愿和非自愿的运动。

神经激活水平越高，募集的肌肉纤维就越多——产生的力就越大。因此，这可能会导致力量增加。

长期以来，力量和力量运动员一直对等长练习感兴趣，作为让他们的肌肉做好准备的一种方式产生高力通过激活它们。但研究还表明，等长运动对我们健康的其他领域– 包括降低高血压和促进更好的血液流动。

等长运动对心脏如此有益有几个原因。

当肌肉收缩时，它会扩大其大小。这会导致它压迫血管供应这块肌肉，减少血液流动并提高我们动脉中的血压——这种机制被称为“加压反射”。

然后，一旦收缩放松，一个突然涌出的血液流入血管和肌肉。这种血液流入带来了更多的氧气和（至关重要的）一氧化氮进入血管 – 导致它们变宽。这反过来又会降低血压。随着时间的推移，此操作将减少动脉僵硬，这可能会降低血压。

当血流量在等长运动期间减少时，它也会减少细胞运作所需的可用氧气量。这会触发代谢物的释放，例如氢离子和乳酸，它们刺激交感神经系统——它控制着我们的“逃跑之战”反应。在短期内，这会导致血压升高。

但是，当在数周内重复进行等长运动时，会减少交感神经系统活动.这意味着血压降低而且对心血管系统的压力更小——这使得这些运动对心脏有益。

等长运动可能比其他类型的心血管运动对心脏健康更有益。一项比较等长运动与高强度间歇训练益处的研究发现，等长运动导致明显更大的减少在 2 到 12 周的研究期间保持静息血压。

如何使用等长运动

如果您想使用等长训练来降低血压，建议您这样做任何等长收缩以最大努力的 30-50% 左右持续两分钟。这足以引发生理改善。

您可以从每天四次开始，每周三到五次——专注于相同的练习。随着您的进步，您可以开始改变您所做的练习，为练习增加重量，或添加多个等长练习。

一些好的等长练习包括静态深蹲一个靠墙坐或木板.即使在这些小运动期间，您的心率、呼吸和动脉压也会全部增加– 在更传统的全身运动（例如骑自行车和跑步）中发生的相同反应。

血压的有益改善开始显现大约 4-10 周开始等距训练后 – 尽管这取决于一个人开始时的健康状况和体能水平。

等长训练似乎是一种简单、低强度的运动模式，对心血管健康有很大的好处——与其他锻炼相比，只需要很少的时间投入。

丹·戈登， 运动生理学教授，安格利亚鲁斯金大学;克洛伊·弗兰奇， 运动与运动科学博士候选人，安格利亚鲁斯金大学和鲁比·凯恩， 博士生，安格利亚鲁斯金大学

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