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专家揭示了你可能减肥过快的 3 个迹象
当试图减肥时，想要快速看到结果是很自然的。因此，当天平上的数字迅速下降时，我们似乎走在正确的轨道上。
但与许多与减肥有关的事情一样，也有另一面：快速减肥会导致肌肉质量和脂肪的显着损失。
那么，如何判断自己是否失去了太多肌肉，又能做些什么来预防呢？
为什么肌肉质量很重要？
肌肉是决定我们新陈代谢率的重要因素：我们在休息时燃烧了多少能量。这是由我们有多少肌肉和脂肪决定的。肌肉比脂肪更活跃，这意味着它燃烧更多的卡路里。
当我们为了减肥而节食时，我们会造成卡路里不足，我们的身体无法从我们吃的食物中获得足够的能量来满足我们的能量需求。我们的身体开始分解我们的脂肪和肌肉组织作为燃料。
燃烧卡路里的肌肉质量减少会减慢我们的新陈代谢。这会迅速减慢我们减肥的速度，并影响我们长期保持体重的能力。
如何判断你失去了太多肌肉
不幸的是，测量肌肉质量的变化并不容易。
最准确的工具是一种增强形式的 X 射线，称为双能 X 射线吸收测定法 （DXA） 扫描。该扫描主要用于医学和研究，以捕获有关体重、体脂、肌肉质量和骨密度的数据。
但是，虽然DEXA在减肥诊所和健身房越来越容易获得，但它并不便宜。
还有许多“智能”秤可供家庭使用，它们有望提供肌肉质量百分比的准确读数。
然而，这些量表的准确性值得怀疑。研究人员发现这些秤测试了大量高估或低估的脂肪和肌肉质量。
幸运的是，有三个免费但有科学依据的迹象，你可能在节食时失去了太多的肌肉质量。
1. 你每周减掉的体重比预期的要多得多
快速减肥是你的饮食过于极端和你失去了太多肌肉的早期迹象之一。
快速减肥（每周超过 1 公斤）会导致更大的肌肉质量损失比缓慢减肥。
缓慢的减肥可以更好地保持肌肉质量，并且通常具有以下额外好处更大的脂肪量损失.
一项研究比较了肥胖体重类别的人，他们要么遵循极低热量饮食（每天 500 卡路里），要么遵循低热量饮食（每天 1,250 卡路里）五周，持续 12 周.
虽然两组的体重减轻相似，但遵循极低热量饮食（每天500卡路里）的参与者在五周内减轻了体重肌肉质量明显增加.
2. 你感到疲倦，事情感觉更困难
这听起来很明显，但感到疲倦、迟钝并发现难以完成体育活动，例如锻炼或在家里做工作，是你正在失去肌肉的另一个强烈信号。
研究显示肌肉质量减少可能会对您身体的身体表现产生负面影响。
3. 你感到喜怒无常
情绪波动和感到焦虑、压力或沮丧也可能是您肌肉质量下降的迹象。
研究关于衰老导致的肌肉流失表明，低水平的肌肉质量会对心理健康和情绪产生负面影响。这似乎源于低肌肉质量与称为神经营养因子的蛋白质之间的关系，神经营养因子有助于调节情绪和幸福感。
那么，在减肥过程中如何保持肌肉呢？
幸运的是，当您遵循限制卡路里的饮食来减肥时，您还可以采取三种措施来保持肌肉质量。
1. 将力量训练纳入您的锻炼计划
虽然广泛的锻炼计划对于支持整体减肥很重要，但力量锻炼是帮助防止肌肉质量损失的可靠方法。
一个研究的荟萃分析的肥胖老年人发现，阻力训练能够防止几乎100%的肌肉因卡路里限制而流失。
仅依靠饮食来减肥会减少肌肉和身体脂肪，减慢新陈代谢。因此，必须确保你已经在你的减肥计划中加入了足够和适当的运动，以保持你的肌肉质量储备。
但你不需要去健身房。利用体重的锻炼——如俯卧撑、引体向上、平板支撑和空中深蹲——与举重和使用力量增强设备一样有效。
令人鼓舞的是，中等容量的阻力训练（三组，每组十次，共八次练习）可以同样有效作为高容量训练（五组，每次十次，重复八次练习），用于在遵循卡路里限制饮食时保持肌肉。
2.多吃蛋白质
蛋白质含量高的食物在建立和维持肌肉质量方面起着至关重要的作用，但是研究还表明，当您遵循卡路里限制饮食时，这些食物有助于防止肌肉流失.
但这并不意味着只吃含有蛋白质的食物。膳食需要均衡，包括蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪的来源，以满足我们的饮食需求。例如，全麦吐司上的鸡蛋加鳄梨。
3.放慢你的减肥计划
当我们改变饮食以减轻体重时，我们会将我们的身体带出舒适区并触发其生存反应。然后，它会抵消体重减轻，触发几种生理反应为了保护我们的体重并“生存”饥饿。
我们身体的生存机制希望我们恢复失去的体重，以确保我们在下一个饥荒时期（节食）中幸存下来。研究表明参与者减掉的体重中有一半以上在两年内恢复，超过 80% 的减重在五年内恢复。
然而，缓慢而稳定、循序渐进的减肥方法会阻止我们的身体从激活防御机制当我们试图减肥时，为了保护我们的体重。
归根结底，长期减肥归结为逐步改变你的生活方式，以确保你养成持续一生的习惯。
在博登集团的查尔斯·珀金斯中心，我们正在研究肥胖和跑步的科学临床试验为了减肥。您可以在这里注册以表达您的兴趣。
尼克·富勒，查尔斯·珀金斯中心研究项目负责人，悉尼大学（University of Sydney）
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