心理学家解释如何停止使用食物作为应对机制

你有没有注意到当你感到悲伤、无聊或焦虑时，你的饮食习惯发生了变化？

许多人报告说，当他们遇到困难的情绪时，吃得更多或更少是帮助他们应对的一种方式。

虽然这是一种非常正常的反应，但它会带走吃东西的乐趣，并可能变得令人痛苦并带来其他感觉羞愧和自我批评.

雪上加霜的是，我们生活在一个饮食文化是不可避免的，我们与饮食、食物和身体形象的关系可能会变得复杂和混乱。

情绪化饮食很常见

“情绪化饮食”是指为应对困难情绪而发生的饮食行为（通常吃得更多）。

研究表明大约 20% 的人经常进行情绪化饮食，患病率更高青少年和女性。在研究在 1,500 多名青少年中，34% 的人在悲伤时进行情绪化饮食，40% 在焦虑时进行。

食用的食物通常是快餐和其他能量高、营养不良的方便食品。

压力、强烈的情绪和抑郁

对于某些人来说，情绪化饮食只是一种在生命早期形成的习惯随着时间的推移，这种情况一直存在。

但其他因素也可能有助于情绪化饮食的可能性。例如，压力和强烈情绪的生理影响会影响荷尔蒙，例如皮质醇、胰岛素和葡萄糖，这也可以增加食欲。

冲动性增加 （行为在考虑清楚之前），脆弱性抑郁症、反刍倾向和难以调节情绪也增加似然情绪化饮食。

那么你该怎么办？

首先，要知道饮食的波动是正常的。但是，如果您发现应对困难情绪的饮食方式不适合您，您可以做一些事情。

从可以实现但可能会产生巨大影响的小事情开始，例如确定优先级充足的睡眠和规律饮食.

然后，您可以开始考虑如何处理自己的情绪和饥饿信号。

扩展您的情感意识

我们经常将情绪贴上好或坏的标签，这可能会导致恐惧、逃避和无用的应对策略比如情绪化饮食。

但同样重要的是区分确切的情感。这可能是感到孤立、无能为力或受害，而不是像悲伤这样广泛的事情。

由注意情绪是什么，我们可以让人好奇它的含义，我们的思想和身体感受如何，以及我们如何思考和行为回应。

杰弗里·罗伯茨 （Geoffrey Roberts） 的情感词轮有助于描述情绪。pic.twitter.com/2m5Lx9R3km

— Lennart Nacke 教授，博士 （@acagamic）7月 23， 2024

挖掘你的饥饿感和饱腹感

养成直觉的饮食方式是另一个有益的促进策略健康的饮食行为.

直觉饮食意味着识别、理解和响应饥饿和饱腹感的内在信号。这可能意味着调整并承认身体上的饥饿暗示，通过吃有营养和愉快的食物来做出反应，并识别饱腹感。

直觉饮食鼓励灵活性想想我们从食物和饮食中获得的乐趣。这种饮食方式也让我们可以和朋友一起享受外出就餐的乐趣，并在旅行时品尝当地美食。

它还可以减少因对吃习惯和相关的负面身体形象.

什么时候该寻求帮助？

对于一些人来说，与食物、饮食和身体形象有关的想法和行为会对他们的生活产生负面影响。

在朋友和家人的支持下，访问在线资源而且，在某些情况下，去看训练有素的专业人员可能会非常有帮助。

有很多治疗干预那工作到改进方面与情绪化饮食有关。这些将取决于您的情况、需求、生活阶段和其他因素，例如您是否神经多样性.

最好的方法是与能够为您的个人情况带来同情和理解的人接触，并与您合作。这项工作可能包括：

• 解开这些情绪、想法和行为背后的一些模式
• 帮助您发现自己的情绪
• 支持您处理其他经历，例如创伤暴露
• 开发一种更灵活、更直观的饮食方式。

情绪化饮食可能发生的危险之一是饮食诱惑，这可能导致饮食失调和饮食失调行为。潜力指标进食障碍可以包括：

• 近期体重迅速下降
• 关注体重和形状（通常与他人的看法相反）
• 在短时间内（两小时或更短）吃大量食物并感到失控
• 偷偷吃
• 补偿所吃的食物（呕吐、运动或泻药）。

循证方法可以支持患有饮食失调症的人。要查找了解此领域并专门从事此领域的健康专业人员，请搜索蝴蝶基金会的专家数据库.

如果这个故事引起了担忧，或者你需要和某人谈谈，请查阅此列表以查找您所在国家/地区的 24/7 危机热线，并寻求帮助。

英格·格纳特， 博士生， 心理学讲师，斯威本科技大学

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