简单的技术是促进运动后恢复的“最佳点”

想象一下，您刚刚完成了一项锻炼。你的腿像果冻一样，你的肺在燃烧，你只想瘫倒在沙发上。

但相反，你振作起来，快步走。

虽然这似乎有悖常理，但在剧烈运动后做一些轻微的活动——称为”主动恢复“ – 已被建议减少运动后的酸痛并加速恢复。

但它有效还是只是另一个健身神话？

什么是主动恢复？

主动恢复仅描述在剧烈运动后进行一些低强度的体育活动。

这通常是通过低强度的有氧运动来实现的，例如步行或骑自行车，但也可以包括低强度的伸展运动，甚至是深蹲和弓步等自重运动。

关键是确保强度为轻度或中等，不要进入“剧烈”范围。

作为一般规则，如果您能在锻炼时保持对话，那么您就是在轻至中度强度.

有些人认为在他们的“休息日”进行简单的训练是一种积极恢复的形式。然而，这还没有真正被研究过。因此，我们将在本文中重点介绍更传统的主动恢复形式，即在运动后立即进行。

主动恢复有什么作用？

主动恢复有助于加快废品清除速度，如乳酸和氢。这些废物从肌肉进入血液，然后被分解并用于能量，或者简单地排出体外。

这被认为是促进康复的方式之一。

在某些情况下，主动恢复已被证明可以减少肌肉酸痛在运动后的几天里。这可能会导致更快的回报实现最佳性能在某些物理能力中，例如跳跃高度。

但是，主动恢复似乎并没有减少运动后炎症.虽然这听起来像是一件坏事，但事实并非如此。

运动后炎症可以促进运动后力量和体能增加.因此，当它被减少时（比如，通过使用运动后的冰浴），这可能会导致比其他方式看到的训练改进更小。

这意味着运动后可以定期使用主动恢复，而不会影响主要锻炼课程的好处。

也有相反的证据

并非所有关于主动恢复的研究都是积极的。

几项研究表明在减少肌肉酸痛和提高运动后的表现方面，它并不比简单地躺在沙发上更好。

事实上，有更多研究表明主动恢复没有效果，而研究表明它确实有效果。

虽然这可能有多种原因，但有两个原因很突出。

首先，主动恢复在研究中的应用方式因批次而异.主动恢复应该持续多长时间才能最大限度地发挥其益处，这很可能是一个最佳点（稍后会详细介绍）。

其次，主动恢复的好处可能微不足道。因此，它们在科学文献中并不总是被认为是 “重要”的，尽管在个人层面上提供了可能有意义的好处。在运动科学中，研究的样本量通常很小，这使得很难看到小的影响。

但似乎没有任何研究表明积极恢复不如什么都不做有效，所以在最坏的情况下，它肯定不会造成任何伤害。

主动恢复何时有用？

如果您需要进行多次锻炼，主动恢复似乎很有用在短时间内.例如，如果您参加比赛并且两场比赛之间有 10-20 分钟的时间，那么快速主动恢复总比什么都不做要好。

主动恢复也可能是一个有用的策略如果您必须在剧烈活动后 24 小时内再次进行锻炼。

例如，如果您是一个运动爱好者，并且需要连续几天玩游戏，那么在每场比赛后进行一些低强度的主动恢复可能有助于减轻酸痛并提高随后几天的表现。

同样，如果您正在为马拉松等赛事进行训练，并且您在特别长或剧烈的跑步后的第二天进行了训练，那么主动恢复可能会让您为下一次训练做好更好的准备。

相反，如果您刚刚完成了一场中低强度的运动，积极恢复不太可能提供相同的好处。如果您在两次运动之间休息超过 24 小时，那么主动恢复不太可能有太大作用，因为这可能足够让您的身体无论如何都能自然恢复.

如何充分利用主动恢复

好消息是，您不必进行大量主动恢复即可看到好处。

一个系统评价在 26 项研究中观察主动恢复的有效性，发现 6-10 分钟的运动是促进恢复的最佳点。

有趣的是，运动的强度似乎并不重要。如果在这个时间范围内，它就会产生积极的影响。

因此，通过将主动恢复保持在轻度到中等强度范围内来简化主动恢复是有意义的（因为如果不需要，为什么还要让它变得困难呢？

但是，不要指望主动恢复会彻底改变游戏规则。研究表明，好处充其量可能很小。

亨特·贝内特， 运动科学讲师，南澳大利亚大学和刘易斯·英格拉姆， 物理治疗学讲师，南澳大利亚大学

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