专家解释如何在长途航班上入睡

对于我们大多数人来说，长途飞行的前景令人兴奋，夹杂着一些紧张。我们去了不同的地方——也许是度假，也许是为了赶上朋友或家人。当您在新的地方时，甚至工作也会更有趣。

当然，您希望完全休息并准备好出发。但根据其定义，长途飞行涉及长时间旅行，通常超过 12 小时。如果您乘坐从纽约飞往新加坡的航班，可能需要接近 19 小时。

一直以来，你都被限制在一个座位上。假定的斜倚，但感觉几乎不动，而前面的座位似乎比你的低十倍。

那么，你能做些什么来得到一个体面的休息呢？

接受情况

在这种情况下，睡眠的第一个提示是稍微放松一下你的期望。

人类只是没有很好地设计成以几乎直立的姿势睡觉。除非您有幸乘坐平躺座椅的舱位，否则您不太可能在睡了八个小时后离开长途航班。

同事和我自己的研究已显示飞行员 - 在飞行休息期间有一个铺位睡觉 - 睡眠轻松而碎片化。尽管睡眠质量不高，但您可以放心我们的研究还显示飞行员在整个长途飞行中仍然非常擅长他们的工作。这加上调查结果从许多其他基于实验室的研究，告诉我们，即使是短暂的浅睡眠也有好处。

所以，即使你不能在飞行过程中得到通常的八个小时，任何您获得的睡眠将帮助您在目的地感觉和更好地运作。

此外，我们不擅长判断我们睡了多少觉，特别是如果我们的睡眠很浅和破碎。所以你可能睡得比你想象的要多。

定时睡眠和饮水

您的航班时间、饮酒量和咖啡因将直接影响您在飞机上睡觉的能力。

假设您适应了航班起飞的时区，白天的航班将使机上的睡眠更加困难，而夜间航班会使睡眠更容易。

所有人都有一个昼夜节律（24小时）计时系统，它为我们编程晚上睡觉和白天清醒。在这种生物计时系统中睡觉（或醒来）带来了重大挑战。

我们确实在下午中午会自然降低警觉性，这使得这是在白天飞行中尝试睡觉的好时机。在夜间航班上，晚餐服务结束后，您将更容易入睡，否则您将与噪音，光线和周围人的运动作斗争。

作为一种兴奋剂，咖啡因可以帮助我们保持警觉。即使您是常客咖啡喝酒的人喝咖啡因后可以入睡，你的睡眠会更轻，你会更容易被吵醒.

另一方面，酒精会让我们感到困倦，但它会干扰我们大脑进行快速眼动睡眠（也称为梦境睡眠）的能力。虽然饮酒后您可能更容易入睡，但一旦您的身体代谢酒精和试图赶上在快速眼动睡眠中，它被错过了。

服用褪黑激素或其他药物怎么样？

有些人发现服用安眠药或褪黑激素可以在飞机上有所帮助。这是一个非常个人的选择。

在服用安眠药或褪黑激素之前，您应该去看医生，并且只服用为您开的处方。许多安眠药不要让完全正常的睡眠发生并能让你感觉昏昏沉沉、昏昏欲睡醒来后。

重要的是，褪黑激素是一种激素，我们的大脑用它来告诉我们现在是晚上。褪黑激素可以帮助睡眠，但根据你服用的时间和量，它也可以改变你的生物钟。这可能会使您进一步偏离与目标时区的一致性。

在您的生物下午和晚上服用褪黑激素会将您的昼夜节律计时系统向东（或更早）移动，并在您的生物夜晚结束时和您的生物早晨服用褪黑激素会将昼夜节律计时系统向西（或更晚）。它很快就会变得复杂！

准备你的衣服和配饰

做好准备，以便在飞机座位的限制下创造最佳的睡眠环境。

穿舒适的衣服，这样如果你太热，你可以脱掉东西，或者在你冷却时穿上东西，然后抓住毯子，而不是把它丢在座位下面。

光线和噪音会干扰睡眠，因此请带上眼罩和耳塞（或降噪耳机）以阻挡它们。在家里练习使用眼罩和耳塞，因为可能需要睡几次才能习惯它们。

入睡过程中一个正常且必要的部分是放松，包括我们的颈部肌肉。坐起来时，这意味着我们沉重的头部将不再得到很好的支撑，导致我们大多数人都有过可怕的头部下降体验。尝试用颈枕支撑头部，或者，如果您有靠窗的座位，则靠在飞机墙壁上。（除非你很了解隔壁座位的人，否则他们可能不是支撑你的好选择。

不要试图强迫它

最后，如果你醒来后挣扎着想回去睡觉，不要抗争。

充分利用机上娱乐。这是睡眠科学家为数不多的几次告诉你，打开这项技术是可以的——看电影、狂看电视剧，或者如果你愿意，听音乐或读一本好书。

当你感到困倦时，你可以尝试回去睡觉，但不要感到压力或担心睡眠不足。我们的大脑非常善于睡觉——相信你的身体会在可能的时候赶上你。

利信号，疲劳管理和睡眠健康教授/研究副院长，梅西大学。

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