冰浴真的有效吗？科学是怎么说的

冰浴在过去几年中变得越来越流行。世界各地的健身爱好者和休闲锻炼者正在接受这一曾经为精英运动员保留的趋势。

冰浴（也称为”冷水浸泡“）正是它们听起来的样子。它们涉及将您的身体浸入冷水中一段时间。

冰浴温度通常范围为 10–15°C，尽管许多人选择实际上是冰水的。

社交媒体是充满视频的人跳入冰冷的水中，声称这有助于从运动后的恢复到心理健康。

但是冰浴是否名副其实呢？以下是证据所说的。

冰浴以锻炼后恢复

人们使用冰浴的主要原因之一是减少肌肉酸痛并改善运动后的恢复。运动员，包括耐力跑者,举重运动员和足球运动员，通常使用冰浴。

有大量证据表明冰浴可以改善运动后的恢复。

研究表明，在进行剧烈运动后立即进行冰浴可以减少肌肉酸痛在接下来的几个小时和几天内。冰浴也被证明有助于恢复以下领域的肌肉力量、爆发力和柔韧性.

冰浴通过减少运动后炎症、肌肉肿胀和肌肉损伤来做到这一点，同时提高代谢物的清除率，例如乳酸。

因此，如果您需要连续几天进行剧烈运动，冰浴可能是一个不错的选择。

但即使您是一名运动员，也不应该一直使用它们。

如上所述，冰浴的工作原理之一是减少肌肉组织的炎症这发生在运动后。虽然这有助于肌肉恢复，但这种炎症也充当信号，告诉身体适应并变得更强壮。

因此，过于频繁地使用冰浴（即在大多数训练课之后）可能会减弱与训练相关的力量、耐力和力量以及肌肉生长.

值得注意的是，冰浴似乎没有危害有氧健身.这意味着您可以在有氧训练后随心所欲地使用它们。

冰浴和一般健康

最近，冰浴在更广泛的健身和健康社区中获得了关注。支持者建议他们可以增强心理健康、免疫功能和整体健康状况。

但这个领域的研究很少。

我们最近做了一个系统评价检查所有已发表的关于普通人群（而不是运动员）冰浴和健康结果的研究。

我们只发现了 11 项研究，其中一些研究使用冷水淋浴而不是冰浴。证据表明，定期浸泡冷水可能会略微减轻压力，略微改善睡眠质量和自我报告的生活质量，并可能减少人们生病的频率（例如感冒或流感).

然而，其中许多发现来自单一研究，因此在进行更多研究之前应谨慎解释。此外，我们没有探讨冰浴（和冷水淋浴）是如何引起这些影响的，因此我们不知道它们究竟是如何工作的。

是否有任何风险？

虽然没有任何研究在人群层面上检查冰浴的危害，但存在一些可能的风险。

在极少数情况下，冷水浸泡已被证明会导致冷冲击.这种情况是由体表温度的快速下降引起的，可导致喘息、换气过度、高血压，并且很少导致心律失常（心律不齐）哪可能是致命的如果不及时治疗。

还有一些证据表明，在冰浴中停留时间过长（超过 30 分钟）会增加体温过低的风险，此时体温下降到危险的低水平。

如果您正在考虑尝试冰浴的 5 个提示

如果您正在考虑尝试冰浴，有几件事值得牢记。

1. 不要太冷：尽管名称中包含“冰”一词，但大多数研究表明，10–15°C足够冷，以优化它们的有效性。

2. 不要停留太久：冰浴的持续时间在研究中差异很大，有些持续时间短至 3 分钟，有些长达 30 分钟。

但是，最常见的范围是10 - 20 分钟，这似乎足以获得任何健康和运动后的好处。因此，如果您是冰浴的新手，从总共大约 10 分钟开始，分成 3-5 分钟的比赛，是一个很好的起点。

3. 慢慢进入：您的压力反应在第一个30 秒冷水浸泡，然后消失。为了尽量减少患严重冷休克的机会，请等待这种反应消失，然后再将上胸部和面部浸入水中（或者更好的是，始终将脸浸出水面）。

4. 监测你的感受：注意您在冰浴中的感受。虽然颤抖是正常的，但头晕或麻木可能是您应该跳出来的迹象。

5. 有策略地使用它们：如果您正在进行训练以提高肌肉力量、爆发力或大小，请考虑谨慎使用冰浴，而不是作为日常活动。

亨特·贝内特， 运动科学讲师，南澳大利亚大学和本·辛格，研究员，联合健康与人类表现，南澳大利亚大学

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