已经放弃了？以下是保持目标的 5 个技巧。

我们经常设定雄心勃勃的目标，例如去健身房、养成更健康的饮食习惯或减少社交媒体的使用。然而，尽管我们的初衷是好的，但保持承诺往往感觉像是一场艰苦的战斗。

A 评论2024 年发布的证据强调了原因。虽然了解行为改变的好处并相信其价值很重要，但这些只起次要作用。我们改变日常行为方式能力的最强决定因素是我们的习惯。

作为 19 世纪和 20 世纪的哲学家威廉·詹姆斯简而言之，我们本质上是 “习惯的捆绑”。他认为这些习惯会阻碍人们充分发挥潜力。

如果他今天在场，他可能会担心有些人每五分钟就盲目地查看一次手机。

在最近的学术评论，我和我在都柏林圣三一学院的同事们都说明了，习惯是由两个不同的大脑系统之间的微妙平衡决定的。一个系统驱动对环境中熟悉的线索的自动响应，而另一个系统能够控制针对目标的行为。

这种相互作用有助于解释为什么我们会在无聊时无意识地浏览社交媒体，但仍然保留有意识地将手机收起来专注于工作的能力。

我们回顾了数十年来来自实验室研究和真实世界背景的研究。在这里，我们分享五种实用策略来帮助您养成积极的习惯并打破消极的习惯。

1. 忘记 21 天的神话

忘记 21 天规则– 没有神奇的数字。这条规则指的是一种普遍的看法，即养成一个新习惯需要 21 天。习惯的形成因人而异。

在一项研究中，习惯养成（例如午餐吃一块水果）估计平均需要 66 天，但个体之间的差异很大，从 18 天到 254 天不等。

这也取决于具体的习惯本身。一项研究使用名为机器学习.该研究分析了超过 1200 万次去健身房和 4000 万次医院洗手，以了解习惯是如何形成的。

研究发现，养成健身习惯通常需要几个月的时间，而医院工作人员可以在短短几周内养成洗手习惯。无论需要多长时间，关键是坚持下去，即使你在这里和那里错过了一天。

2. 让奖励成为您的盟友

你的大脑学会了重复有益的行为。一项研究检查人们全天饮水的情况发现，对于认为水更有益的人来说，这更像是一种习惯。

习惯循环也可以通过外部奖励来加强，例如在完成锻炼后犒劳自己一些愉快的事情。

奖励对于打破习惯也很重要。如果滚动浏览社交媒体成为一种放松的方式，请尝试用提供类似放松和享受感的替代活动来代替它。

通过替代积极的行为，您不仅可以避免感到被剥夺，还可以对旧习惯产生竞争性反应，从而更容易打破循环。

3. 堆叠你的习惯

大脑有一种自然的倾向，即结合不同的动作并对上下文线索做出反应——那种帮助人们理解周围环境的线索。一种称为习惯叠加的策略通过将期望的行为与您已经做的事情联系起来来利用这一点。

例如研究On Flossing 发现，刷牙后立即使用牙线的人更有可能养成持久的习惯。现有的提示 - 刷牙 - 起到提醒作用，使新习惯 - 使用牙线 - 感觉像是你日常生活中自然的一部分。

所以，如果你想开始冥想，就把它与你的早晨配对咖啡.啜饮咖啡，然后冥想五分钟。随着时间的推移，这两种类型的行为会交织在一起，从而更容易坚持您的目标。

4. 注意压力

当生活变得不堪重负时，我们中的许多人发现自己又回到了旧习惯中，甚至是我们认为已经过去的习惯。

急性和慢性压力可以将天平从受控目标导向行为转变为大脑中的自动反应系统。

功能性磁共振成像 （fMRI） 研究揭示了人类长期的压力导致过度依赖驱动习惯的大脑回路，同时抑制控制深思熟虑决策的前额叶皮层。

好消息？这些影响是可逆的。经过 6 周的无压力期后，参与者恢复了以目标为导向的行为，他们的大脑活动也恢复正常。

5. 为弱时刻做计划

当我们感到有动力时，我们喜欢设定新的雄心勃勃的目标。动机变化通常是根据时间启动的，例如新年的开始，这种现象称为“全新启动效果”.

但重要的是要有策略，并为动力低下但仍然想朝着目标努力的情况做好准备。

强大的策略克服这些脆弱的时刻就是提前为特定情况做计划，说：“如果我发现自己在压力大的时候伸手去吃零食，那么我会走五分钟。此策略通常称为 “if-then” 计划。

这种方法有助于在坏习惯可能会占据上风的时刻先发制人地触发更健康的反应。

因此，虽然这看起来很困难，但如果您想摆脱坏习惯或用好习惯取代它，我们的研究表明，使用基于科学证据的策略可以改变您的行为。

艾克·布阿邦， 研究员， 三一学院神经科学研究所 （TCIN），Trinity College Dublin

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