想活过100岁吗？专家推荐这四个习惯。

全世界的百岁老人数量从2000年为151,000人到2021年达到573,000。人们的寿命越来越长，我们可以期待在未来几年看到更多的人达到 100 岁。

百岁 老人成功老龄化的例证，经常经历减少慢性病并在日常生活中保持独立，直到 90 多岁。而遗传学贡献对于寿命，可改变因素占60%以上成功老龄化.

但是，究竟是什么样的因素导致了100岁的生命呢？为了找出答案，我们回顾了全球百岁老人和近百岁老人（95-99岁）的生活方式和健康习惯。

我们近期回顾纳入自2000年以来发表的34项观察性研究。以下是我们发现有助于超长寿的四个关键因素。

1. 多样化的饮食，控制盐的摄入量

百岁老人和近百岁老人通常有均衡和多样化的饮食。我们发现，平均而言，他们从碳水化合物中消耗了57%至65%的能量摄入，从蛋白质中消耗了12%至32%，从脂肪中消耗了27%至31%的能量。

他们的饮食包括主食（如大米和小麦）、水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，如家禽、鱼和豆类，以及适度的红肉消费。

这种饮食模式，类似于地中海饮食，与较低的风险有关身体功能障碍和死亡.

大多数百岁老人也更喜欢低盐饮食。虽然我们的综述中只有一项研究测量了平均每日钠摄入量，发现 1.6 克，但这是在世界卫生组织的建议每天摄入少于 2 克钠（相当于约5克的盐）。

这传统的冲绳饮食以冲绳岛上的日本百岁老人食用而闻名，估计含有 1.1 克钠。

我们发现，与那些不喜欢盐的人相比，较高的盐摄入量（那些喜欢咸的食物或在膳食中添加额外盐的人）的身体功能损害风险增加了3.6倍。

实际上，这些发现表明我们应该在饮食中加入大量的全谷物、根茎类蔬菜、豆类、豆类、水果和蔬菜，尽量减少红肉的消费，选择瘦肉、家禽、鱼类和植物性蛋白质，并监测食物中的盐分。

2. 减少药物使用

百岁老人并非没有慢性病，但通常比普通成年人晚得多。在我们的综述中，超过一半的人经历过常见的问题，如高血压（高血压）、痴呆或认知障碍。

我们发现，在我们的综述中，人们平均服用了4.6种药物。最常用的药物包括血压药物和治疗心脏病的药物。这与一项基于健康登记的大型研究在西班牙，发现百岁老人平均服用4.9种药物。在这项研究中，非百岁老人平均服用了 6.7 种药物。

事实上，百岁老人似乎服用较少的药物，这可能表明健康状况更好，医疗条件更少。然而，有关药物使用的数据通常是自我报告的，因此可能并不完全准确，尤其是在有认知障碍的人中。

多药治疗通常定义为同时服用五种或更多药物，在老年人中很常见。不适当的多药治疗与风险增加由于有害药物相互作用而导致的不良事件，例如跌倒、认知障碍和住院治疗。

虽然处方药的类型或数量可能不在患者的控制范围内，但医生必须这样做开药仅在必要时，充分告知患者益处和风险，并定期审查治疗计划。

3.获得良好的睡眠

睡眠质量和数量影响免疫系统、压力荷尔蒙和心脏代谢功能，如肥胖、高血压和糖尿病.好睡与长期保持身体健康和降低患慢性病的风险有关。

在我们的评论中，68%的百岁老人对他们的睡眠质量感到满意。在 2020 年对 13 个国家/地区的成年人睡眠满意度进行调查时，睡眠满意度范围从29%对67%.

这最佳睡眠持续时间每晚七到八个小时。小贴士实现更好的睡眠包括保持规律的睡眠规律、创造一个宁静的环境、定期锻炼和管理压力。

4.居住环境

在我们的综述中，超过75%的百岁老人和接近百岁老人生活在农村地区。这是反映在”蓝色区域“，以百岁老人高度集中而闻名的地区，如日本的冲绳、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛和希腊的伊卡里亚岛。

这可能在一定程度上与自然与健康和福祉之间的联系有关。例如接触绿色空间与较低的压力有关，抑郁症、血压、2 型糖尿病和心脏病，可能升高预期寿命.

其他重要因素

在我们的综述中，我们没有看到与长寿相关的所有生活方式因素。研究还显示禁止吸烟,避免饮酒或适度饮酒，留下来身体活动并维护社会关系对于将一个人的生存机会提高到 100 很重要。

当然，采用本文中讨论的生活方式改变并不能保证你会达到 100 岁的成熟年龄。另一方面，一些百岁老人分享了可疑健康习惯。

但许多老年人正在寻求收养更健康的生活方式预防和管理慢性病，同时卫生保健专业人员同样认识到生活方式医学.

您越早采取积极的生活方式改变和更健康的习惯，您就越能实现健康长寿的生活。成为百岁老人是一项毕生的努力。

戴凯勒兆丽，悉尼大学药学院名誉高级讲师;营养流行病学家，人口健康学院讲师，新南威尔士大学悉尼分校和Perminder Sachdev，精神病学学院健康大脑老化中心（CHeBA）神经精神病学教授，新南威尔士大学悉尼分校

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