科学家揭示了坐着、站着、睡觉和运动的最佳每日比例

人们对什么是健康有一种非常直观的感觉——站着比坐着好，运动对整体健康和获得良好的睡眠是必不可少的.

然而，如果晚上的运动可能会扰乱我们的睡眠，或者让我们觉得需要久坐不动才能恢复，那么一个关键问题就出现了——平衡我们的 24 小时以优化我们健康的最佳方法是什么？

我们的研究试图回答心脏病、中风和糖尿病.我们发现最佳睡眠时间为 8.3 小时，而对于轻度活动和中度至剧烈活动，最好各睡 2.2 小时。

找到正确的平衡点

目前的健康指南建议您坚持明智的制度每周 2.5-5 小时的中等至剧烈强度体力活动。

然而越来越多的证据现在表明你如何度过你的一天会对你的健康产生有意义的影响。除了中等强度到剧烈的体力活动外，这意味着您花在坐着、站着、做轻度体力活动（例如在家中或办公室周围走动）和睡觉的时间。

我们的研究调查了2000多名成年人，他们佩戴了可以解释他们身体行为的身体传感器，为期七天。这让我们了解了他们是如何度过平均 24 小时的。

在研究开始时，参与者测量了他们的腰围、血糖和胰岛素敏感性。对身体传感器和评估数据进行匹配和分析，然后根据健康风险标志物（如心脏病和中风风险评分）进行测试，以创建模型。

使用这个模型，我们输入了24小时的数千种排列，并找到了与心脏病风险和血糖水平估计相关性最低的排列。这创造了许多坐着、站着、轻度和中等强度活动的最佳组合。

当我们查看腰围、血糖、胰岛素敏感性以及心脏病和中风风险评分时，我们注意到不同的最佳时区。这些区域相互重叠的地方被归因于心脏病和糖尿病风险的最佳区域。

你做的体育活动比你想象的要多

我们发现轻度体力活动（定义为每分钟步行少于100步）——例如走到饮水机、浴室或与朋友随意散步——与血糖控制有很强的关联，尤其是在2型糖尿病患者中。

这种轻强度的身体活动可能是在一天中间歇性地积累的，而不是有目的的轻度运动。

我们的实验证据表明，打断我们的坐姿定期进行轻度体力活动（例如每小时步行 3-5 分钟）可以改善我们的新陈代谢，尤其是在午餐后。

虽然中度到剧烈的身体活动时间可能看起来相当高，但每天超过 2 小时，我们将其定义为每分钟超过 100 步。这相当于快步走。

应该指出的是，这些发现是初步的。这是第一项关于心脏病和糖尿病风险的研究，也是“最佳”的24小时，结果需要通过更长的前瞻性研究进一步确认。

数据也是横断面的。这意味着对时间使用的估计与疾病风险因素相关，这意味着目前尚不清楚参与者如何花费时间是否会影响他们的风险因素，或者这些风险因素是否会影响某人如何度过他们的时间。

澳大利亚的成人身体活动指南需要更新

澳大利亚的身体活动指南目前只推荐运动强度和时间。一个新准则正在开发以纳入 24 小时运动。很快，澳大利亚人将能够使用这些指南来检查他们的 24 小时，并了解他们可以在哪些方面进行改进。

虽然我们的新研究可以为即将到来的指南提供信息，但我们应该记住，这些建议就像一颗北极星：朝着改善您的健康的方向前进。

原则上，这意味着尽可能减少坐着的时间，增加站立和轻度强度的身体活动，增加更剧烈的强度的身体活动，并争取每晚 7.5-9 小时的健康睡眠。

有益的变化可能表现为减少晚上的屏幕时间，或者选择主动通勤而不是开车通勤，或者优先考虑早睡而不是晚上看电视。

同样重要的是要承认这些是给有能力的成年人的建议。我们都有不同的考虑，最重要的是，运动应该是有趣的。

克里斯蒂安·布拉肯里奇，斯威本大学城市转型中心博士后研究员，贝克心脏和糖尿病研究所

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