肠道健康可以改变奥林匹克运动员的游戏规则：方法如下

当毫秒可能意味着银牌和金牌之间的差异时，马拉松、自行车、划船和游泳等运动的耐力运动员可以优化他们生理机能的各个方面，以获得竞争优势。

其中许多努力的结果都是为了加强线粒体的表现，这是你们细胞中微小但强大的能量产生动力源。

仔细校准运动剂量结合有益的压力——高度,冷和热– 并以以下形式优化回收率营养,冥想和睡，对数量和健康产生积极影响线粒体在你的细胞中肌肉,心和脑.

但是，耐力训练的另一个方面可能在很大程度上被运动员和教练员所忽视——耐力训练的作用肠道微生物组优化您的线粒体健康和健身。

我是医师科学家和胃肠病学家20多年来，世卫组织一直在研究食物如何影响肠道微生物组在健康和疾病中的作用。

在研究评估的同时食物对微生物组和线粒体的影响正在提高我们对以下条件的理解肥胖,癌症,类风湿性关节炎和阿尔茨海默病，它还可能通过创新的营养方法帮助运动员达到新的表现水平。

微生物组和线粒体

肠道微生物组是肠道中高度协同的微生物的隐藏工厂，可确保您的新陈代谢、免疫系统和大脑顺利运行。

一些研究人员将其比作另一个器官它能感知营养输入，制造信号分子，并让您的身体准备好做出适当的反应。

研究表明，与一般人群相比，耐力运动员的肠道微生物组不同。

他们微生物组的组成和功能，如增加短链脂肪酸的产生称为丁酸盐，与 VO 升高有关₂MAX，一种健身基准，用于衡量您在剧烈运动中消耗氧气的能力。

特别是一种生物体，维洛内拉在一些精英跑步者中发现，可能有助于提高乳酸阈值，乳酸阈值是一种与线粒体功能密切相关的健身指标，以及运动员能够维持剧烈努力的时间。

健康的微生物组与线粒体沟通，细胞内的微小结构，将卡路里转化为肌肉收缩和其他基本功能所需的原始细胞能量。

它通过转化未消化的食物成分来做到这一点健康饮食–喜欢纤维,多不饱和脂肪和多酚– 进入增加线粒体的数量和健康状况.

其中一些代谢物——丁酸盐,共轭亚油酸和尿石素A其中 – 已被证明可以专门提高肌肉力量和耐力。

因此，将运动与富含纤维、多酚（一种来自植物的化合物）和健康脂肪的饮食相结合增强线粒体适应性并提高运动表现。

营养失误和差距

健康的饮食对微生物组和线粒体健康至关重要。相反，超加工饮食与以下疾病有关：肥胖和癌症自自身免疫性疾病和阿尔茨海默病.

有些人认为运动员受到保护超加工饮食对健康的不利影响由于运动的有益效果.虽然这可能部分是正确的，但重要的是要考虑饮食中的其他因素，而不仅仅是燃烧的卡路里。

添加剂用于改善食品的味道和外观，像乳化剂，会对肠道微生物组产生负面影响，损害肠道微生物组肠道屏障并导致全身性炎症，一种与以下项相关的不健康状态代谢性疾病,癌症,自身免疫性疾病和神经退行性疾病.

超加工食品也有删除了关键因素像纤维一样，在全食物中发现的多酚和健康脂肪，它们支持肠道健康，并向线粒体发出信号，表明有卡路里需要代谢。

用于耐力运动的饮料、奶昔、能量棒和凝胶是加工食品配方可在剧烈运动期间提供集中且可获得的能量。

虽然在其他情况下不健康，但它们可能是提高性能在长时间耐力事件中，当您的身体耗尽其自身的可获取碳水化合物（称为糖原）时。

但是，在运动后的恢复时间内，用健康的饮食补充这些能量补充剂是很重要的。

不健康的基线饮食与高强度运动相结合可能会损害您的肠道屏障并增加炎症.这与各种与培训有关的问题有关，包括胃肠道不适,肌肉骨骼损伤和呼吸系统疾病.

提高性能的微生物

重新引入富含对您的微生物组产生积极影响的食物– 豆类、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜 – 在训练的恢复阶段可以帮助大多数人预防高强度运动的不利影响并优化表现。

但是，由于抗生素滥用和加工饮食，有些人缺乏转化所需的关键微生物和代谢机制纤维和多酚转化为人体可以使用的有用分子。这种短缺可以解释为什么一些健康的食物和饮食可能没有好处或被所有人容忍.

然后，健康的饮食可能会从将关键微生物重新引入胃肠道中受益。

研究表明，特定的益生菌菌株可以改善屏障功能，减少全身炎症，并有可能通过以下方式提高运动表现减轻副作用高强度运动。

另一种方法是增加对发酵食品，如酸奶和腌制蔬菜，可以增加微生物组多样性，减少全身炎症.

在某些情况下，健康食品也可以通过直接为身体提供微生物产生的关键代谢物来补充。研究表明，这些代谢物——也称为后生元或运动模拟–提高肌肉力量和运动表现.

一些后生元还具有益生元的功能，促进健康微生物的生长和帮助恢复受损的微生物组.

从研究到领奖台

虽然营养针对性的好处您的微生物组和线粒体对于一般的健康状况越来越清晰，这种方法在耐力运动中还处于探索的早期阶段。

对于偶尔锻炼和周末战士，整体营养策略支持微生物组和线粒体可能会很有帮助。这些策略有可能提高表现，防止不利的训练影响，并预防肥胖等慢性健康状况。癌症和阿尔茨海默氏症疾病。

对于在已经经过精细调整的训练方案中寻求最小改进的精英运动员来说，进一步研究肠道微生物组对表现的影响可能是无价的。

在一个竞争激烈的领域，没有任何东西可以被遗漏在桌子上或橱柜里，这样的干预可能只是登上领奖台还是离开领奖台的决定性因素。

克里斯托弗·达曼，医学院胃肠病学副教授，华盛顿大学

本文重新发表自对话根据知识共享许可。阅读原文.

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