专家揭示了“运动零食”促进健康的力量

科学很清楚：阻力训练对健康老龄化至关重要。

举重（或进行弓步、深蹲或俯卧撑等体重锻炼）可以帮助您更长时间地独立生活，使骨骼更强壮，降低患以下疾病的风险：糖尿病，甚至可能改善您的睡眠与心理健康.

但并不是每个人都喜欢健身房。也许你觉得你不是一个“健身房的人”，而且永远不会，或者你太老了，无法开始。去健身房可能既昂贵又耗时，有些人报告说有这种感觉受 欢迎或尴尬在健身房。

好消息是，你不需要健身房，也不需要大量的空闲时间，就能获得阻力训练可以提供的健康益处。

你可以尝试“运动零食”。

什么是运动零食？

运动零食包括在一天中进行多次较短的运动（短至 20 秒）——通常使用最少的设备或没有设备。拥有是可以的几个小时的休息之间。

您可以进行简单的体重锻炼，例如：

• 椅子坐立（深蹲）
• 弓步
• 箱式升压
• 小腿抬高
• 俯卧撑。

像这样的运动零食可以帮助提高肌肉质量、力量和身体机能。

如果需要，可以抓住附近的物体以保持平衡。定期做这些练习也会改善你的平衡。这反过来又降低了跌倒和骨折的风险。

好的，我已经完成了所有这些，现在怎么办？

伟大！您也可以尝试使用阻力带或哑铃进行上述五项练习以及以下一些练习：

• 就座排
• 胸和肩部推举
• 肱二头肌弯举
• 膝关节伸展
• 腿部卷曲.

使用阻力带时，请确保紧紧握住它们，并将它们牢固地固定在不动物体上。

当您将运动零食与您全天经常进行的活动搭配时，效果很好。也许你可以：

• 每次从床或椅子上站起来时，都要多做几次深蹲
• 在电视广告插播期间做一些弓步
• 在等待水壶沸腾时，做几个半蹲下
• 做几个高架俯卧撑（在做俯卧撑时，双手放在椅子或长凳上支撑身体），然后吃午饭
• 在刷牙时偷偷进行几次小腿抬高。

关于运动零食的证据有什么看法？

一研究让没有阻力训练史的老年人在家每天吃两次运动零食，持续四周。

每个疗程都涉及五个简单的体重练习（椅子坐到站、坐膝伸展、站立膝盖弯曲、原地行进和站立小腿抬高）。

参与者连续做每项练习一分钟，练习之间有一分钟的休息时间。

这些简短而简单的锻炼仅持续九分钟，足以在四周后将一个人从椅子上站起来的能力提高 31%（与不锻炼的对照组相比）。腿部力量和大腿肌肉大小也得到了改善。

涉及我们中的一个人（杰克逊·菲夫）的研究也显示老年人发现，在家中每天进行一次、两次或三次，持续四周，“运动零食”是可行且令人愉快的。

运动零食可能是一种更可持续的方法，可以改善那些不想或不能在健身房举起较重重量的人的肌肉健康。

一点点可以产生很多

我们从其他研究中知道，你锻炼得越多，你就越有可能以后继续锻炼.

非常短暂的阻力训练，尽管重量较重，但可能会更多愉快与人们旨在做很多很多套的传统方法相比。

我们也知道，短暂而频繁的锻炼可能会破裂时期久坐不动的行为（通常意味着坐着太多）。

久坐会增加患糖尿病等慢性疾病的风险，而运动零食可以帮助保持血糖水平稳定.

当然，还需要更长期的研究。但我们确实有证据表明，运动零食确实有帮助。

为什么这些都很重要？

随着年龄的增长，您用来走路或站立的肌肉会失去力量和质量。日常任务可能会变得很困难。

所有这一切贡献残疾、住院、慢性疾病以及对社区和住宅老年护理支持的依赖。

通过保持肌肉质量和力量，您可以：

• 减轻关节疼痛
• 继续进行您喜欢的活动
• 在自己的家中独立生活
• 延迟甚至消除对昂贵的医疗保健或住宅老年护理的需求。

如果我经常走路——这就够了吗？

走路可以保持一定程度的下半身肌肉质量，但不会保持你的上半身肌肉.

如果您发现很难从椅子上站起来，或者只能走一小段距离而不喘不过气来，那么阻力训练是恢复您失去的一些独立性和功能的最佳方式。

这对女性来说更为重要，因为老年女性的肌肉质量和力量通常低于男性。

如果您被诊断出患有骨质疏松症，骨质疏松症在老年女性中比男性更常见，那么在家吃零食进行抗阻运动可以改善您的平衡、力量和骨矿物质密度.所有这些都降低了跌倒和骨折的风险。

你不需要重物或者花哨的设备，从阻力训练中受益。

那么，你今天会开始吃零食吗？

贾斯汀·基奥，健康科学与医学学院研究副院长，邦德大学和杰克逊·菲夫，力量与体能科学高级讲师，迪肯大学

本文重新发表自对话根据知识共享许可。阅读原文.

宝宝起名