以下是如何防止您的午后小睡毁了您的一天

你正值午后，眼睑沉重，注意力不集中。你闭上眼睛半小时，醒来时感觉很充沛。但那天晚上晚些时候，你在床上辗转反侧，想知道为什么你不能睡着。那个中午的打盹，当时感觉如此令人耳目一新，这可能是原因。

长期以来，小睡一直被誉为提高警觉性、改善情绪、增强记忆力和提高生产力.然而，对于一些人来说，它们会破坏夜间睡眠。

打盹是一把双刃剑。如果做得好，它是为大脑充电、提高注意力和支持身心健康的有效方法。如果做得错误，它会让你昏昏沉沉、迷失方向，并在以后难以入睡。

关键在于了解身体如何调节睡眠和清醒。

大多数人在下午早些时候（通常在下午 1 点到 4 点之间）会自然地降低警觉性。这不仅仅是因为一顿丰盛的午餐——我们的内部生物钟或昼夜节律创造了清醒和疲倦的循环全天.午后的平静是这种节奏的一部分，这就是为什么这么多人在那个时候感到困倦的原因。

研究表明在此期间小睡一会儿——最好是随后进行强光照射——可以帮助抵消疲劳、提高警觉性并改善认知功能，而无需干扰夜间睡眠.这些 “小睡 ”可以让大脑得到休息，而不会陷入深度睡眠，从而更容易醒来时感到神清气爽。

但有一个问题：小睡时间过长可能会导致醒来时感觉比以前更糟。这是由于“睡眠惯性”——在较深的睡眠阶段醒来时产生的昏昏沉沉和迷失方向。

一旦小睡时间超过 30 分钟，大脑就会转变为慢波睡眠，从而更难醒来。研究表明从深度睡眠中醒来会让人感到迟钝最多一小时.

这可以有严重影响例如，如果他们随后尝试执行安全关键任务、做出重要决策或作机器。如果一天中午睡太晚，它会侵蚀“睡眠压力积累”——身体对睡眠的自然驱动力——使其晚上更难入睡.

当小睡是必要的时

对于一些人来说，小睡是必不可少的。由于不规律的日程安排，轮班工人经常与碎片化的睡眠作斗争，在夜班前适时小睡可以提高警觉性并降低出错和事故的风险。

同样，经常在晚上难以获得充足睡眠的人——无论是由于工作、育儿还是其他需求——可能会从小睡中受益，以节省额外的睡眠时间来补偿他们的睡眠损失。

尽管如此，依靠小睡而不是改善夜间睡眠是一种短期解决方案，而不是可持续的解决方案。通常建议慢性失眠症患者完全避免小睡，因为白天的睡眠会削弱他们晚上的睡眠动力。

某些群体使用策略性小睡作为提高成绩的工具。运动员将午睡纳入他们的训练计划，以加速肌肉恢复并改善与运动相关的参数，例如反应时间和耐力.

研究还表明从事高重点工作的人，例如医护人员和机组人员，受益于短暂的计划小睡，以保持注意力并减少与疲劳相关的错误。美国宇航局发现26 分钟的小睡可以将长途航班作人员的表现提高 34%，警觉性提高 54%。

如何好好小睡

为了有效地小睡，时间和环境很重要。保持小睡 10 到 20 分钟可以防止昏昏沉沉。理想的时间是在下午 2 点之前——小睡太晚会推迟身体的自然睡眠时间表。

最好的小睡发生在凉爽、黑暗和安静的环境中，类似于夜间睡眠条件。眼罩和降噪耳机可以提供帮助，特别是对于那些在明亮或嘈杂的环境中打盹的人。

尽管有这些好处，但午睡并不适合所有人。年龄、生活方式和潜在的睡眠模式都会影响小睡是有益还是阻碍。一个好的午睡是关于策略的——知道何时、如何以及是否应该小睡。

对一些人来说，这是一种生活小窍门，可以提高注意力和精力。对于其他人来说，这是进入睡眠中断的滑坡。关键是要试验和观察小睡如何影响您的整体睡眠质量。

如果做得明智，小睡可以成为一种有价值的工具。做得不好，它们可能是你在午夜盯着天花板的原因。

塔拉尔·穆赫塔里安， 华威医学院心理健康助理教授，华威大学

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