有史以来最短的锻炼：每周锻炼 3 次 3 秒，锻炼肌肉

二头肌卷曲并不是增强手臂肌肉的唯一方法。

最近的一项研究表明，这是一种有效的替代技术，每周锻炼三次只需三秒钟即可获得效果。

根据澳大利亚伊迪斯科文大学与日本机构合作的一个团队的说法，这只是一个月内36秒的重量训练。

这项研究很小，但它支持上一页 F提示离心、肌肉延长运动的提示可以比同心、缩短肌肉的动作更有效地加强纤维组织带。

过往研究发现少量的阻力训练专注于延长肌肉是一种更有效的技术。

换句话说，将沉重的哑铃从腰部举到胸部可能对肌肉调理不如反向运动有用。当然，它燃烧更多的卡路里，但替代方案使肌肉更加僵硬，而且诱导变化在大脑中与更大的肌肉反应能力有关。

在目前的实验中，26名年轻健康的成年人被分成两组。

一组每周进行两次三秒钟的二头肌伸展锻炼。另一组每周进行三次相同的练习。

四周后，研究人员比较了肘屈肌传递的力量以及肱二头肌和肱二头肌的肌肉厚度。

然后将这些结果与既往研究由一些相同的作者撰写，他们让参与者每周五天做类似的练习。

在过去的这项研究中，与缩短二头肌的锻炼相比，延长二头肌的 3 秒锻炼产生了最好的效果。

经过一分钟的累积锻炼，分布在四周内，古怪训练组的参与者将肌肉力量提高了11.5%。

“我们还没有研究其他肌肉，但如果我们发现三秒规则也适用于其他肌肉，那么你也许可以在不到30秒的时间内进行全身锻炼。说2022 年，运动和体育科学家野坂一典健。

需要明确的是，这些短暂的锻炼可能不会改善心血管健康，只会增强肌肉。

然而，目前的研究表明，这些三秒钟的偏心二头肌收缩可以通过每周进行三次锻炼来获得令人印象深刻的身体效果。

四周后，每周锻炼三次的参与者平均同心强度增加了2.5%，偏心强度增加了3.9%。

那些每周锻炼两次的人没有表现出显着的改善。

“我们以前的研究表明，定期、较短的锻炼比一周内进行一两次大型训练更有益，”解释野坂。

“现在，我们更清楚地知道临界点在哪里，你开始从这种最小的运动中看到有意义的好处。这些新结果表明，每周至少需要三天，至少对于一次三秒钟的偏心收缩训练。

Nosaka和他的同事怀疑这些超短时间的锻炼比大型锻炼更有效，因为它们可以让肌肉更容易恢复。

锻炼之间的其余时间接近实际锻炼时间的 28，800 倍。

在一个研究从2017年开始，这种停机时间与运动皮层的“沉默期”有关，初步结果表明这种沉默可能与增加肌肉力量有关。

需要做更多的研究来弄清楚细节，但似乎在某种程度上，锻炼的频率比实际的持续时间更重要。

“重要的是要注意，如果定期进行，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响，”说野坂。

该研究发表在欧洲应用生理学杂志.

宝宝起名