对数千项研究的回顾证实了保持记忆敏锐的最佳方法

我们中的许多人转向数独、Wordle 或大脑训练应用程序来磨砺我们的思维。但越来越多的研究表明，提高记忆力、注意力和大脑健康的最佳方法之一是锻炼。

我们最新研究审查了 2,700 项研究中超过 250,000 名参与者的数据。我们发现锻炼有助于增强大脑功能——无论是步行、骑自行车、瑜伽、跳舞，还是玩 Pokémon GO 等活跃的视频游戏。

无论您的年龄如何，您的身体都会改善我们的思维方式、决策方式、记住事物并保持专注。

科学怎么说

我们的综述补充了越来越多的研究表明定期进行身体活动的研究提高大脑功能的三个关键区域：

• 认知，即您清晰思考、学习和做出决定的整体能力
• 记忆，尤其是短期记忆和记住个人经历的能力
• 执行功能，包括专注、计划、解决问题和管理情绪。

我们进行了一项总括性综述，这意味着我们查看了 130 多篇高质量研究综述的结果，这些综述已经结合了许多运动研究的结果。这些研究通常涉及人们开始一个新的、结构化的锻炼计划，而不仅仅是跟踪他们已经在做的锻炼。

为了评估对认知、记忆和执行功能的影响，最初的研究使用了一系列脑功能测试。这些活动包括记住单词列表、解决难题或在任务之间快速切换等——这些简单的活动旨在可靠地测量大脑的工作情况。

改善为小到中度。平均而言，运动导致认知能力的显着提升，记忆力和执行功能的提升略小但仍然有意义。

所有年龄段的人都看到了这些好处，尽管儿童和青少年的记忆力有了很大的提高。

患有注意力缺陷多动障碍 （多动症）显示身体活动后执行功能的改善大于其他人群。

大脑开始反应相当快——许多人在开始定期锻炼仅 12 周后就出现了改善。

一般来说，在一周的大部分时间里至少锻炼 30 分钟的人受益最大，目标是每周总共锻炼约 150 分钟。

大脑中发生了什么？

步行或骑自行车等活动可以增加海马体的大小，大脑中负责记忆和学习的部分。

在一项研究，进行有氧运动一年的老年人的海马体增长了 2%，有效地逆转了一到两年与年龄相关的大脑萎缩。

更剧烈的锻炼，例如跑步或高强度间歇训练，可以进一步促进神经可塑性– 大脑适应和重新连接自身的能力。这有助于您更快地学习、更清晰地思考并随着年龄的增长保持头脑敏锐。

动起来的另一个原因

世界人口正在老龄化。到 2030 年，六分之一的人年龄在 60 岁以上.随之而来的是痴呆风险的增加，阿尔茨海默病疾病和认知能力下降。

与此同时，许多成年人的运动不够。三分之一的成年人未达到建议的水平的体育活动。

成年人应以每周至少 150 次适度运动（例如快走），或至少 75 分钟的更剧烈的活动（例如跑步）。

每周至少两次将肌肉强化运动（例如举重）纳入锻炼也很重要。

每天的运动都很重要

您无需跑马拉松或举重即可受益。我们的研究表明，瑜伽、太极拳和 “exergames”（活跃的电子游戏）等低强度活动同样有效，有时甚至更有效。

这些活动涉及大脑和身体。例如，太极拳需要专注、协调和记住序列。

运动游戏通常包括实时决策和对提示的快速反应。这可以训练注意力和记忆力。

重要的是，这些形式的运动具有包容性。它们可以在家中、户外或与朋友一起完成，使其成为所有健身水平或行动不便的人的绝佳选择。

尽管您可能已经在日常生活中做了很多事情——比如走路而不是开车或把购物袋带回家——但找时间进行结构化的运动仍然很重要，例如在健身房举重或定期参加瑜伽课，以充分利用您的大脑和身体。

实际应用

如果您是祖父母，请考虑与您的孙子一起玩 Wii Sports 虚拟网球或保龄球。如果您是有多动症迹象的青少年，请尝试舞蹈课，看看它是否会影响您在课堂上的注意力。如果您是一位忙碌的父母，如果您可以在会议之间挤出 20 分钟的瑜伽视频会议，您可能会更加清醒。

在每一种情况下，您不仅要保持活跃，还要为您的大脑进行有价值的调整。与大多数大脑训练应用程序或补充剂不同，运动具有深远的好处，包括改善睡和心理健康.

工作场所和学校开始注意到这一点。短暂的移动中断在工作日期间引入，以提高员工的专注度。

合并身体活动走进课堂后，学生的注意力和学习成绩都有所提高。

锻炼是我们支持大脑健康的最强大和最容易获得的工具之一。最重要的是，它是免费的，广泛可用，而且开始永远不会太晚。

本·辛格，研究员，联合健康与人类表现，南澳大利亚大学和阿什利·史密斯， 健康老龄化副教授，南澳大利亚大学

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