食物和睡眠之间有一个令人惊讶的联系:以下是如何度过一个宁静的夜晚
你可能已经知道睡前的饮食方式会影响你的睡眠。也许你发现自己在享受了一杯咖啡后,在凌晨 2 点仍然醒着咖啡配甜点。但是你知道吗,你一整天的饮食选择也可能影响你晚上的睡眠?
事实上,越来越多的证据表明,整体饮食模式能影响睡眠质量,导致失眠.
我是营养流行病学家,而我是受过训练,可以在人口水平上观察饮食以及它们如何影响健康。
在美国,很大一部分人口患有睡眠质量差和睡眠障碍,如失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停,一种上气道阻塞和睡眠期间呼吸停止的情况。与此同时,大多数美国人吃得太多了脂肪和加工食品,纤维太少,水果和蔬菜太少.
虽然很难确定这两种趋势是否相互因果关系,但越来越多的研究指出睡眠和饮食之间的联系并暗示了这些关系的生物学基础。
饮食和睡眠质量如何交织在一起
我和我的同事们想更深入地了解18岁及以上的美国人睡眠和饮食之间的可能联系。因此,我们分析了关注的人是否政府的《美国人膳食指南》获得更多小时的睡眠时间。
使用 2011 年至 2016 年收集的具有全国代表性的调查数据集,我们发现不遵守饮食建议的人,例如摄入足够的水果、蔬菜、豆类和全谷物睡眠时间较短.
在另一项研究中,我们跟踪了 1,000 多名 21 至 30 岁的年轻人,他们参加了一项基于网络的饮食干预研究,旨在帮助他们增加每天的水果和蔬菜份量。
我们发现,那些在三个月内增加水果和蔬菜摄入量的人报告说,他们的睡眠质量更好,而且减轻失眠症状.
我的团队和其他人在美国以外的地方进行的研究也表明,更健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量和更少的失眠症状有关。
其中包括地中海饮食– 富含植物性食物、橄榄油和海鲜的饮食,红肉和添加糖含量低 – 以及抗炎饮食.这些是类似于地中海饮食但包括额外强调饮食中的某些成分喜欢黄酮类化合物,一组在植物中发现的化合物,被证明可以降低血液中的炎症生物标志物。
解析食物和营养素
在整体健康的饮食模式中,有许多单独的食物和营养素可能与睡眠质量有关,证据程度各不相同。
例如,研究将消费肥鱼,乳品,猕猴桃,酸樱桃和其他浆果比如草莓和蓝莓,睡眠更好。这些食物可能影响睡眠的常见途径之一是提供褪黑激素,是大脑中睡眠和觉醒周期的重要调节剂。
富含纤维的食物如豆类和燕麦片以及某些蛋白质来源——尤其是那些氨基酸色氨酸含量高的蛋白质来源,如家禽——也与更高质量的睡眠.可能有益的个别营养素包括镁,維生素D,铁,Omega-3脂肪酸和锰.鲑鱼等一些食物是多种营养素的来源。
解开复杂性
许多关于个体食物以及饮食模式的研究的一个重要警告是,大多数研究不能轻易地解开关系的方向。
换句话说,很难知道这种关联是饮食影响睡眠的结果,还是睡眠影响饮食的结果。现实情况是,这可能是一种周期性关系,健康的饮食可以促进良好的睡眠质量,这反过来又有助于加强良好的饮食习惯.
在观察性研究中,还可能存在混杂因素,例如年龄和经济状况,这些因素可能与睡眠和饮食有重要相关性。
为了睡眠健康而应避免的食物
以摄入更多的促进睡眠的食物为目标并不一定足以获得更好的睡眠。避免某些可能对睡眠有害的食物也很重要。以下是一些罪魁祸首:
- 饱和脂肪,例如汉堡、薯条和加工食品中的饱和脂肪,可以减少慢波睡眠,即被认为是最具恢复性的睡眠.
- 精制碳水化合物,如白面包和意大利面中的碳水化合物,代谢迅速。如果你在晚餐时吃这些食物,它们会导致从饥饿中醒来.
- 酒精会扰乱睡眠质量.虽然酒精的镇静作用最初可以使人更容易入睡,但它会缩短酒精的摄入量,从而扰乱睡眠模式。REM,或快速眼动,在前半夜睡觉,导致更多的夜间觉醒。
- 咖啡因睡前六小时食用即可难以入睡因为它阻断了促进嗜睡的激素腺苷。
- 持续过量消耗卡路里会导致体重增加,其中之一阻塞性睡眠呼吸暂停的最强预测因子.体重过重是一个因素,因为它会给横膈膜和肺部带来额外的压力,如果脂肪堆积在颈部和喉咙周围,也会导致气道变窄。
有趣的是,我们小组最近表明,食品或食品包装中的有毒物质,像杀虫剂一样,汞和邻苯二甲酸盐– 用于制造塑料的化学品 – 会影响睡眠。由于有毒物质可以在健康和不健康的食物中找到,因此这项研究表明,某些食物可能含有对睡眠有益和有害的成分的混合物。
用餐时间和性别考虑
饮食的时间和一致性,在睡眠研究领域被称为“时间营养”,也很可能有助于解释健康饮食与良好睡眠之间的关联。
在美国,在传统的用餐时间进食,而不是随意吃零食与更好的睡眠有关.此外,深夜进食通常与不健康的食物摄入有关——例如加工零食——并且可能导致睡眠更加碎片化.
这个谜题的最后一个非常有趣的部分是,饮食和睡眠之间的联系往往因性别而异。例如,健康饮食模式与失眠症状之间的关联似乎在女性中可能更强.
造成这种情况的原因之一可能是睡眠中的性别差异。特别女性比男性更容易失眠.
睡个好觉的关键
总的来说,没有一种神奇的食物或饮料可以改善你的睡眠。最好全天专注于整体健康的饮食模式,在一天的早些时候消耗的卡路里比例更高。
而且,除了在睡前两到三个小时内避免咖啡因、酒精和大餐外,一天的最后几个小时还应该包括其他良好的睡眠卫生习惯.
这些措施包括脱离技术、减少光照和创造一个舒适放松的睡眠环境。此外,留出足够的睡眠时间并保持一致的就寝时间和起床时间至关重要。
埃里卡·詹森(Erica Jansen),营养科学助理教授,密歇根大学