当似乎没有什么可以帮助您入睡时，请尝试以下建议

你难以入睡吗？你晚上长时间保持清醒吗？这些睡眠问题是否让您在白天感到疲劳、疲惫或疲惫？这种情况已经发生了几个月吗？

如果是这样，您并不孤单。大约12-15%的澳大利亚成年人患有慢性失眠症。

您可能已经尝试过呼吸练习，平静的音乐，白噪音，在黑暗安静的卧室睡觉，晚上吃不同的食物，保持规律的睡眠模式，或减少咖啡因.

但是经过三到四周的看似进展后，您的失眠又回来了。接下来呢？

不该做什么

这些可能无济于事：

• 花更多的时间在床上通常会导致更多的时间在床上清醒，这会使失眠模式恶化
• 喝咖啡小睡可能有助于您度过一天。但咖啡因在系统中停留数小时，如果您喝太多，尤其是在下午 2 点左右之后，可能会扰乱我们的睡眠。如果小睡持续超过30分钟，或者在下午4点左右发生，这可以减少你的“睡眠债务”，并且可以做到这一点更难晚上入睡
• 喝酒可能会帮助你更快入睡，但可能导致更频繁的觉醒，改变你的睡眠时间，改变睡眠不同“阶段”所花费的时间，降低整体睡眠质量。因此，不建议将其作为助眠剂。

下一步该怎么做？

如果您的症状持续超过一两个月，您的失眠可能需要针对睡眠模式和行为的针对性治疗。

因此，下一阶段是一种非药物治疗，称为失眠的认知行为疗法（或CBTi简称）。这是一个四到八周的治疗，已被证明是更有效比安眠药。

它涉及有关睡眠的教育，并提供心理和行为治疗，以解决长期失眠的根本原因。

您可以一对一地进行此操作，与接受过CBTi培训的卫生专业人员组成小组，或通过自我指导在线课程.

一些全科医生接受过提供CBTi的培训，但对于专家来说更常见睡眠心理学家提供它。家庭医生可以推荐你。

有一些医疗保险回扣来补贴治疗费用。但许多心理学家也会收取高于医疗保险补贴的差额费用，这使得获得CBTi对某些人来说是一个挑战。

约70-80%的失眠者在 CBTi 后睡眠更好，改善持续至少一年.

如果这不起作用怎么办？

如果CBTi对你不起作用，家庭医生可能会将你转介给睡眠专科医生，看看是否有其他睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停，正在导致您的失眠。

管理任何心理健康问题也很重要，例如抑郁和焦虑，以及疼痛等身体症状，也会扰乱睡眠。

一些生活方式和工作因素，如轮班工作，可能也需要由专业的睡眠医生进行管理。

安眠药呢？

安眠药是不推荐治疗失眠的一线方法。然而，它们确实在提供短期、快速缓解失眠症状或CBTi无法获得或成功时发挥作用。

传统上，苯二氮卓类药物（例如替马西泮）和苯二氮卓受体激动剂（例如唑吡坦）等药物已被用于帮助人们入睡。

但是，这些可能有副作用包括跌倒的风险，第二天受损，以及耐受性和依赖性。

褪黑激素 - 无论是处方药还是药店为55岁及以上的人提供 - 也经常用于治疗失眠。但是证据提示它的好处有限。

有新的治疗方法吗？药用大麻怎么样？

两种较新的药物，称为“食欲素受体拮抗剂”，在澳大利亚有售（suvorexant和lemborexant）。

这些阻断了大脑中的唤醒促进途径。早期数据表明它们可有效改善睡眠，与早期药物相比，潜在副作用、耐受性和依赖性的风险较低。

但是，我们不知道它们是否有效或长期安全。

药用大麻直到最近几年才有被研究作为治疗失眠.

在澳大利亚的一项调查中，超过一半使用药用大麻的人说他们用它来治疗失眠。有报道称显著优势.

但在迄今为止最有力的四项研究中，只有一个（由我们中的一位Jen Walsh领导）在治疗两周后证明失眠有所改善。

因此，我们需要更多地了解哪些大麻素——例如δ-9-四氢大麻酚、大麻二酚或大麻酚——以及哪些剂量可能是有益的。我们还需要了解谁能从中受益最多，以及从长远来看，这些受益是否安全有效。

现在怎么办？

如果您在短时间内（大约一个月）难以入睡，并且您尝试的任何东西都没有奏效，那么失眠可能有根本原因，如果治疗，可以缓解一些症状。家庭医生可以帮助识别和管理这些。

如果你的失眠时间更长，家庭医生还可以帮助你获得其他治疗。这可能涉及非药物治疗和/或转诊给其他服务或医生。

有关失眠及其治疗方式的更多信息，请参阅睡眠健康基金会的在线资源.

亚历山大·斯威特曼，医学与公共卫生学院研究员，弗林德斯大学;珍·沃尔什，睡眠科学中心主任，西澳大利亚大学和妮可·格里维尔，FHMRI睡眠健康研究协调员和最后一年的博士候选人，弗林德斯大学

本文转载自对话根据知识共享许可。阅读原文.

宝宝起名