骨质疏松症是一个“无声杀手”。以下是如何避免它。

因为在第一次骨折发生之前通常没有任何症状，骨质疏松被认为是一种无声的疾病。有人称之为无声的杀手.

骨质疏松症是骨病其特征是骨密度和强度下降，导致骨骼脆弱、脆弱，从而增加骨折的风险，尤其是脊柱、臀部和手腕。

到 2030 年，患有骨质疏松症或低骨量的成年人数量估计会增加增长了 30% 以上，达到 7100 万.

增加的原因包括生活方式问题，尤其是吸烟、缺乏体育锻炼和酗酒。我们的人口老龄化，以及对这种疾病的关注不足，也是骨质疏松症呈上升趋势的原因。

如果您年纪较大，阅读这些统计数据可能会令人沮丧。但是，由于骨科专家谁学过这种疾病，我们知道骨质疏松症不是不可避免的。终生拥有健康骨骼的关键是采取一些简单的预防措施——而且越早越好。

虽然早期症状并不明显，但某些迹象表明您的骨骼正在变弱。骨质疏松症最严重的并发症是骨折，这可能导致慢性疼痛、住院、残疾、抑郁症，生活质量降低，死亡率增加。

在世界范围内，骨质疏松症的原因每年近 900 万例骨折.即每 3 秒发生 1 例骨质疏松性骨折。

身高下降、背痛

轻微的碰撞或跌倒可能导致骨折，尤其是髋部、手腕或脊柱骨折。这些类型的骨折通常疾病的第一个迹象.

如果您发现自己变矮了，原因可能是脊柱压缩性骨折;这也是骨质疏松症的常见症状.

虽然大多数人通常会随着年龄的增长而失去身高——一生中大约会失去 1 到 11/2 英寸（2.5 到 3.8 厘米），但那些患有多发性脊柱骨折可能会损失 2 到 3 英寸或更多相对较快的时间框架.

弯曲的姿势或姿势的明显变化可能会导致驼背，这可能是您的脊柱正在减弱和失去密度.

持续的背痛是另一个指标——这也是脊柱微小骨折或压迫.

骨质疏松症无法完全治愈，但某些生活方式和饮食因素可以降低您的风险。

钙和维生素D 是对骨骼健康至关重要.钙有助于维持强健的骨骼，而维生素 D 有助于钙的吸收。50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性应食用每天至少 1,200 毫克钙来自食物，如有必要，还来自补充剂。

获得钙的简单方法是通过乳制品.牛奶、酸奶和奶酪是最丰富的来源之一。

一杯牛奶提供约 300 毫克的钙，占每日需求的四分之一。如果你是素食主义者，钙是在许多植物性食物中，包括大豆、豆类、豌豆、扁豆、橙子、杏仁和深色绿叶蔬菜。

成年人应该以每天两到三份富含钙的食物为目标。全天随餐食用有助于改善吸收。

维生素 D 主要来自补充剂和阳光，这是最简单的方法以获得推荐剂量。如果您在上午 10 点至下午 3 点之间将手臂、腿部和面部暴露在阳光直射下 10 到 30 分钟，您的身体将产生足够的维生素 D，每周 2 到 3 次。

虽然在这段短暂的时间内最好穿短袖衬衫和短裤，但戴太阳镜并在脸上涂抹防晒霜也是可以的。

透过窗户的阳光不会产生相同的效果– 玻璃减少了对维生素 D 产生所需的紫外线的吸收。皮肤较黑的人或生活在阳光较少地区的人可能需要更多的阳光才能获得相同的效果。

如果医生诊断出您患有骨质疏松症，那么您仅通过食物和阳光照射获得的钙和维生素 D 可能还不够;如果您需要药物治疗，您应该询问您的医生。

定期锻炼是一项极好的活动，可以帮助避免骨质疏松症.负重运动，如快走、慢跑和跳舞，是非常适合增加骨密度.力量训练，例如举重有助于提高稳定性和灵活性，从而降低跌倒的风险。

目标是每周至少四天进行 30 分钟的负重运动，并结合每周至少两次的肌肉强化运动。

特别是对于骨密度下降的女性更年期期间和之后，定期锻炼至关重要。在更年期前锻炼可以降低晚年患骨质疏松症的风险。

避免有害的习惯 – 吸烟和大量饮酒会削弱骨密度并增加骨折的风险。

预防跌倒策略和平衡训练至关重要，并且有助于降低骨折风险.

女性应在 65 岁开始进行骨质疏松症筛查，根据美国预防服务工作组（US Preventive Services Task Force）的数据.如果出现以下情况，男性应考虑筛查他们有骨质疏松症的危险因素，其中包括吸烟、酒精使用障碍、一些慢性疾病，如糖尿病和 age 的 Age 进行验证。70 岁以上的男性风险更高。

医学成像，例如骨密度扫描脊髓 X 线检查可以帮助确认骨质疏松症和检测压缩性骨折。这些基本检查，结合年龄和病史，足以做出明确的诊断。

管理骨质疏松症是一个长期过程，需要持续致力于改变生活方式。识别早期预警信号并积极改变生活方式是预防疾病和保持骨骼健康的第一步。

张婷，骨科研究学者，匹兹堡大学和张剑英，骨外科研究教授，匹兹堡大学

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