每周吃 30 株植物：更健康的饮食还是只是一个噱头？

饮食中包含的植物越多，更多健康益处您将通知.这就是为什么公共卫生指南长期以来一直鼓励人们至少吃五人份每天的水果和蔬菜。

但是每周 30 株网上流传的挑战建议，我们不应该只以每天吃五份为目标，而应该以每周吃 30 种不同的植物性食物来改善我们的健康为目标。

水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、草药和香料都算作植物份量。

一些倡导者方法甚至创建了一些基本规则并生成了一个积分系统，为您消费的每种不同类型的植物提供积分。

然而，并非每株植物都算作满分。例如，香草和香料只算作植物点的四分之一。精制植物产品，如果汁或加工过的全谷物（如白面包），根本不算数。

当前的 NHS 饮食建议围绕水果和蔬菜（例如每天五次的信息），强调数量——确保人们吃足够的水果、蔬菜和全谷物，以获得身体所需的所有必需营养素和纤维。

但是，30 种植物的方法将重点转移到多样性上——认为吃各种各样的植物性食物比只吃推荐量的少数精选水果和蔬菜提供更大的健康益处。

那么，每周吃 30 株植物比每天吃 5 份有什么额外的健康益处吗？

探索科学

每周 30 株植物挑战的基础美国肠道项目– 一项对来自美国、英国和澳大利亚的 10,000 名参与者进行的公民科学研究。

研究结果表明，每周吃更多种类植物性食物的人更多样化的肠道微生物组与那些吃植物较少的人相比。肠道微生物组是指数万亿个细菌，病毒、生活在我们消化道中的真菌和微生物。

研究表明，更多样化的微生物组与较低的风险相关慢性病更好免疫功能甚至改善心理健康.

所以简单来说，看起来我们吃的植物多样性越多，生活在我们肠道中的微生物种群就越多样化。这会带来更好的整体健康状况。

但是，与吃 30 株植物相比，吃 30 株植物真的能提供更多的好处吗当前的公共卫生信息?这些建议我们每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全麦碳水化合物，并尽可能限制精制糖、加工肉类和食物。

顺便说一句，研究表明遵循这些建议还会导致 MORE多样化的肠道微生物组与不符合建议的人相比，健康结果更好。

因此，看起来遵循当前的公共卫生建议或 30 种植物饮食将改善微生物多样性并对健康有益。虽然 30 岁是一个有意义且现实的目标，但重要的是要认识到，微小的、可持续的改变也会对健康产生持久的影响。

饮食改变

像任何趋势一样，30 种植物的信息并非没有缺点。一个主要问题是可访问性。每周购买 30 种不同的植物性食物可能很昂贵——这可能会加剧现有的健康不平等。

有一些方法可以绕过这些限制，例如批量购买和冷冻部分，使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆以及制定膳食计划以减少食物浪费。

然而，这些解决方案通常需要额外的资源，例如存储空间、烹饪空间和时间——这可能并非每个人都能做到。

该信息还存在过度简化公共卫生指南复杂性的风险——可能会忽视个体营养素和整体膳食平衡的重要性。

另一方面，有一个强有力的论点认为，每周 30 株植物的挑战只是相同的、旧的公共卫生建议，以略有不同、更吸引人的方式包装。作为一名营养师，我非常喜欢这一点。

当前围绕食品、营养和生活方式的公共卫生信息并未落地。尽管这些指南的证据，费率生活方式相关健康问题正在增加。这并不是说这些建议不起作用——而是作为一个群体，我们很难遵循它们。

每周 30 株植物的挑战是一个积极的信息，鼓励增加更多种类——而不是限制食物。如果鼓励人们多吃植物性食物，他们可能会自然而然地取代营养较少的选择——这对健康来说是一个胜利。

如果您正在考虑尝试每周 30 株植物的挑战，这里有一些简单的方法可以增加饮食的多样性：

1. 交换碳水化合物：将白面包、米饭或意大利面换成全麦面包、米饭或意大利面。您还可以考虑替代全麦碳水化合物，例如藜麦或全麦蒸粗麦粉。
2. 包括坚果和种子：很容易被忽视，但却是增加多样性的轻松方式。一小把是一份。
3. 添加豆类和扁豆：将扁豆添加到肉类菜肴（如意大利肉酱面）中，以获得额外的蛋白质和更多的植物点。
4. 购买罐头和冷冻食品：囤积冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物品种更容易获得且更实惠。

吃 30 种不同的植物的挑战是一种令人兴奋和积极的方式，可能会鼓励有营养的选择。然而，我们还没有完全了解它在现实世界中的可接受性或对食物选择的影响。

虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的好处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集有关其实际有效性的更多研究将是有价值的。

艾斯林·皮戈特， 讲师， 营养学，卡迪夫城市大学

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