这个简单的晚间例行公事可能是改善睡眠的关键

睡眠：我们渴望它，追逐它，哀悼它的损失，并拥抱它。定期锻炼会有所帮助;即使是短暂的回合每周几次已被证明可以改善睡眠质量。

但是，在睡前进行剧烈运动已经有了一般建议不要这样做，因为它在我们应该放松的时候让我们的身体加速。研究表明，人们需要更长的时间才能入睡，并且在睡前一小时内锻炼后睡眠不佳。

这并不意味着晚上瘫坐在沙发上，或者在屏幕前放松也是一个不错的选择。这是关于找到平衡——一项新的研究表明，每晚可能需要几分钟的运动。

新西兰奥塔哥大学（University of Otago）的研究人员进行的一项小型研究表明，通过短时间的运动来打破我们的夜晚——每半小时只需进行3分钟的简单体重锻炼——可以帮助人们平均多睡30分钟。

“我们知道，对于我们中的许多人来说，我们最长的不间断坐着时间发生在晚上。解释奥塔哥大学久坐行为研究员詹妮弗·盖尔（Jennifer Gale）是领导这项研究的研究生。

“然而，许多睡眠指南告诉我们，我们不应该在睡前几个小时进行更长的回合或更高强度的运动，所以我们想知道如果你在整个晚上反复进行非常短的光强度活动会发生什么。

在28名志愿者中，有一半人在一个晚上睡前不间断地坐着4个小时。在一周后的另一个晚上，他们在睡前的 4 小时内每半小时进行 3 分钟的体重锻炼。另一组颠倒了顺序，但无论哪种方式，这都是一个典型的工作日夜晚。

参与者佩戴手表加速度计来跟踪他们的运动，这些练习包括椅子深蹲、小腿抬高和站立膝盖抬高以及直腿髋关节伸展——故意简单，以便任何人都可以在家中进行这些锻炼，无需设备或太多空间。每个练习进行三轮，每轮 20 秒。

参与者每晚吃相同的食物，甚至他们在第一天晚上上厕所的时间也被复制到第二天，以控制这些因素。

平均而言，与坐着不动相比，在将这些短暂的运动纳入晚上后，人们的睡眠时间大约多了 30 分钟。但是，跳起来走动并不影响人们整夜醒来的次数，也不会影响他们的睡眠质量。

“这些结果增加了越来越多的证据表明，尽管目前的睡眠建议与此相反，但夜间锻炼不会破坏睡眠质量，”Gale及其同事结束.

作为一项小型研究，主要针对平均年龄为25岁的年轻女性，结果需要在更大、更多样化的群体中复制，然后我们才能说出这种轻度的夜间锻炼对其他人有多有效。

但研究人员希望，这些简单的锻炼——或任何类似的运动——可以成为人们容易坚持的例行公事，而且比试图在睡前跑步或骑自行车对睡眠的干扰更小。

“根据我们从其他研究中了解到的情况，如果你在房子里走来走去，当场游行，甚至在客厅里跳舞，你可能会得到类似的效果。说奥塔哥大学体育科学家和营养研究员梅雷迪思·佩迪（Meredith Peddie）。

“最重要的是，你要定期从椅子上站起来，活动一下你的身体。”

该研究已发表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine（英国医学杂志公开运动与运动医学）.

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