这就是为什么减少碳水化合物的蛋白质可能无助于你锻炼肌肉的原因

长期以来，高蛋白、低碳水化合物饮食一直被认为是健身者和健美运动员的黄金标准方法，旨在增加肌肉和减少脂肪。但一位健美冠军已经表明，这可能不一定是获得轮廓分明的体格的唯一方法。

马克·泰勒（Mark Taylor）是一位 52 岁的健美老手，他在 2023 年赢得了梦寐以求的“宇宙先生”称号，在最近的一次采访中说他成功的关键实际上是拥抱碳水化合物。

多年来，泰勒虔诚地坚持传统高蛋白、低碳水化合物饮食然而，他一直感到疲倦。直到泰勒放弃了这种想法和他严格的饮食习惯，优先考虑碳水化合物和更多的卡路里，他才终于实现了自己的梦想。

虽然这种策略可能违反规范，但科学怎么说呢？

用营养锻炼肌肉

为了塑造和增加肌肉，你必须训练– 这是无法回避的。肌肉增长来自渐进式超负荷训练，这意味着要么逐渐增加你举起的重量，要么进行更多的重复或多组锻炼。

更具体地说，肌肉生长是两个过程之间的平衡：”肌肉蛋白质合成“（制造或修复新的肌肉组织）和”肌肉蛋白质分解“（肌肉组织降解）。由于这两个过程总是在发生，因此它们之间的速率和平衡将影响整体收益。

适当的营养，以及结构化的培训，支持这些过程.蛋白质是必不可少的，因为它们含有氨基酸（例如亮氨酸），提供肌肉的组成部分。

证据显示每日蛋白质摄入量旁边摄入足够的卡路里可能对整体肌肉增长最重要。其他营养素，如必需的脂肪,维生素和矿物质，也与肌肉锻炼过程有关。相反消耗更少的卡路里您的身体需求可能会对您的训练产生负面影响。

经过训练，也表明消费20 - 40 克的“快速释放”蛋白质（如乳清蛋白）可能加速肌肉蛋白质合成在短期内。许多健身者还食用“缓释”蛋白质（如酪蛋白）睡觉前满足日常蛋白质需求或优化恢复。

虽然一些研究表明，运动后将碳水化合物和蛋白质结合起来会导致增加肌肉蛋白质合成，其他研究表明，与消费相比，情况并非如此单独蛋白质.这是因为氨基酸是这个过程的关键，而碳水化合物根本不能提供这些构建块，所以不能直接驱动肌肉蛋白质合成.

但碳水化合物可能会影响肌肉蛋白质分解那会发生。这是因为碳水化合物会触发身体产生激素胰岛素，这已被证明可以减少蛋白质分解.

然而，蛋白质也会影响胰岛素的产生，产生类似的效果。所以如果你有足够的运动后的蛋白质，你可以说没有需要额外的碳水化合物从增肌的角度来看。那么，我们如何解释泰勒的成功呢？

许多健美运动员往往会经历一个“膨胀”阶段，增加他们每天摄入的卡路里数量大约 15% 或更多试图增加肌肉质量。接下来是“切割”阶段，以战略性地减少身体脂肪，以使肌肉更加明显。使用低碳水化合物的方法可以促进减脂，导致体格瘦弱。这就是为什么许多健身爱好者和健美运动员选择这种方法的原因。

但低碳水化合物饮食也意味着更少的能量，这可能导致免疫力减弱，疲劳加剧和性能降低.低碳水化合物饮食也会破坏月经功能在女性中，以及降低睾酮（肌肉发育所必需的）——尤其是在男性中。因此，这些流行的切割策略可能对某些人有害。

碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量，然后以糖原的形式储存在肌肉中以备后用。在健身房训练可能要求很高，这意味着我们使用糖原储存更快地为我们加油。

这使我们能够进行更激烈的训练，从而间接影响肌肉蛋白质的合成。如果你不这样做用碳水化合物补充能量并继续在低糖原状态下训练，它可能不仅影响肌肉锻炼过程，但总体训练结果。

碳水化合物的选择也会有所不同。在泰勒的案例中，选择红薯和粥意味着他的饮食偏向于降低血糖的方法.

升糖指数（GI）是衡量特定食物中碳水化合物增加血糖的速度的指标。低GI食物（如粥）的释放效果较慢。这不仅影响情绪，但也会导致一整天的持续能量 - 在受益的同时对抗疲劳感健康的其他方面–如降低血压.

但是，虽然低GI食物在一天中是有益的，但研究表明，高GI食物（如白意大利面、百吉饼或格兰诺拉麦片）在艰苦或长时间的训练后支持糖原的快速恢复.因此，全天低GI和高GI食物的组合可能是一种有用的训练和恢复策略。

无论是否是运动员，增加肌肉质量都需要工作，我们的饮食可以影响这个.滋养我们的肌肉与蛋白质，而为锻炼补充能量使用碳水化合物，可能会提供一种更有效的方式来实现你的目标。

如果像泰勒一样，你没有看到你想要的结果，也许碳水化合物是拼图中缺失的一块。

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