减肥涉及的不仅仅是卡路里的摄入和消耗。方法如下。

是谚语”卡路里摄入，卡路里消耗“真的吗？简短的回答是肯定的，但完整的故事更加微妙。

从食物接触到舌头的那一刻到它离开您的身体，您的消化系统和肠道微生物组努力提取其营养物质。

口腔、胃和小肠中的酶分解食物以供吸收，而大肠中的微生物则消化剩菜。

"卡路里摄入，卡路里消耗“指的是体重变化是由你消耗的卡路里和你消耗的卡路里之间的平衡决定的概念。

这不仅包括您因食欲而摄入的卡路里数量和通过消化吸收的卡路里数量，还包括这些吸收的卡路里通过新陈代谢燃烧的程度。

最近的研究表明，影响人们不同的食欲、消化和新陈代谢是食物中具有生物活性的剩余成分，称为生物活性物质。

这些生物活性物质在调节身体的代谢控制中心方面起着关键作用：大脑的食欲中枢，即下丘脑;肠道的消化生物反应器，微生物组;以及您细胞的代谢动力源线粒体。

我是一名胃肠病学家他在过去 20 年里一直在研究肠道微生物组在代谢疾病中的作用。我将分享饮食生物活性物质如何帮助解释为什么有些人可以吃得更多但增加得更少，我将提供一些饮食工具改善新陈代谢。

反刍食欲和消化

研究表明，食用全食仍然”packaged”原始纤维和多酚类– 植物中的细胞包装纸和五颜六色的化合物赋予它们许多健康益处 – 导致更多的卡路里通过大便丢失，与加工食品相比已被“预先消化“通过工厂生产简单的碳水化合物、精制脂肪和添加剂。

这是无卡路里因素影响 “卡路里摄入，卡路里消耗 ”方程式的一种方式，这在卡路里摄入量经常超过需求的社会中可能是有益的。多吃天然食物和少吃加工食品只会让你吃得更多，因为更多的未加工卡路里会流失从另一端出来闲置。

Fiber 和多酚类还有助于通过大脑调节食欲和卡路里摄入量。您的微生物组将这些剩余的生物活性物质转化为代谢物——消化的分子副产物——即自然降低食欲.

这些代谢物调节最初激发流行减肥药的相同肠道激素Wegovy、Ozempic 和 Mounjaro，通过大脑的饱腹感中枢，下丘脑.

加工食品缺乏这些生物活性物质，进一步配制盐、糖、脂肪和添加剂成为可口，导致您渴望它们，并且多吃.

中间的线粒体大师

卡路里的全面计算还取决于您的身体如何有效地燃烧它们以为您的运动、思想、免疫力和其他功能提供动力——这一过程主要由你的线粒体.

健康人通常有高容量线粒体它们很容易处理卡路里以为细胞功能提供燃料。患有代谢性疾病的人有线粒体效果不佳，有助于更大的胃口,肌肉减少和增加脂肪储存.

它们还含有较少的富含线粒体的脂肪，称为棕色脂肪.这种脂肪不是储存卡路里，而是燃烧它们以产生热量。

较少的棕色脂肪可能有助于解释为什么一些肥胖症患者可能会体温降低比那些不肥胖的人，以及为什么会有平均体温下降自工业革命以来在美国。

燃烧更多卡路里的健康线粒体也可能有助于解释为什么有些人可以吃得更多不增加体重.但这就提出了一个问题：为什么有些人的线粒体比其他人更健康？

你线粒体健康最终受到许多因素的影响，包括通常与整体健康相关的因素：定期锻炼、充足的睡眠、压力管理和健康饮食。

谁关掉了新陈代谢灯

最新的营养研究揭示了以前被低估的饮食因素在其中的作用线粒体健康.

除了必需的宏量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）和微量营养素（如维生素和矿物质，食物中的其他剩余因素，包括纤维,多酚类,生物活性脂肪和发酵产品，也是新陈代谢的关键。

与西餐，通常缺乏这些生物活性物质，传统饮食，如地中海和冲绳饮食是食物丰富– 坚果、种子、水果、蔬菜、全谷物和发酵食品 – 充满了这些因素。

许多生物活性物质未经消化就通过小肠到达大肠，在那里微生物组转化他们转化为活化的代谢物。然后这些代谢物被吸收，影响细胞中线粒体的数量及其功能.

在细胞生物学的最基本层面上，代谢物会打开和关闭分子开关在你的基因中通过流程称为表观遗传学这可能会影响您和你的后代.

当新陈代谢“灯”打开时，它们会激活负责更快新陈代谢的线粒体，从而有效地增加您使用的卡路里。

请注意微生物组的差距

健康的微生物组会产生一系列有益的代谢物，支持卡路里燃烧棕色脂肪,肌肉耐力和代谢健康。但不是所有人具有能够将生物活性物质转化为活性代谢物的微生物组。

长期消费加工食品，低生物活性物质和高盐和添加剂，会损害微生物组产生最佳线粒体健康所需代谢物的能力。过度使用抗生素,高应力和缺乏运动还会对微生物组和线粒体健康产生不利影响。

这造成了双重营养差距：缺乏健康饮食和微生物转化其生物活性物质.

因此，经过充分研究的营养方法（例如地中海饮食）对一些微生物组受损的人可能效果较差，可能导致胃肠道症状例如腹泻和对代谢健康产生负面影响。

在这些情况下，营养研究正在探索各种低碳水化合物饮食那可能绕过需求为了健康的微生物组。

虽然这些饮食中较高的蛋白质可以减少微生物组的产生在有益代谢物中，较低的碳水化合物会刺激身体产生酮体。一种酮，β-羟基丁酸酯，可能功能类似于微生物组丁酸代谢物在调节线粒体.

新兴的微生物组靶向方法也可能有助于改善您的代谢健康：丁酸盐和其他后生元提供预先形成的微生物组代谢物，个性化营养根据您的微生物组定制您的饮食，间歇性禁食帮助修复您的微生物组，以及未来的可能性活菌疗法恢复微生物组健康。

将脂肪转化为燃料的工具

对于大多数人来说，通过地中海饮食等传统饮食恢复微生物组在生物学上仍然是可以实现的，但由于时间、成本和口味偏好等挑战，这并不总是可行的。

最后，维持代谢健康又回到了看似简单的问题上健康生活方式支柱运动、睡眠、压力管理和营养饮食。

尽管如此，一些简单的提示和工具可以帮助更轻松地选择营养饮食。助记词，如4 F 的食物– 纤维、多酚、不饱和脂肪和发酵物 – 可以帮助您专注于最能支持您的微生物组和线粒体的食物。

生物活性驱动的计算器和应用程序还可以帮助选择食物来控制您的食欲、消化和新陈代谢，以重新平衡您的卡路里“来龙去脉”。

克里斯托弗·达曼， 医学院胃肠病学副教授，华盛顿大学

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