您的食物选择会加剧焦虑和抑郁。方法如下。

众所周知的“糖高”是在摄入甜食后出现的，这是食物对情绪可能产生积极影响的一个熟悉例子。

另一方面，感到“饥饿”——这种现象饥饿以愤怒的形式表现出来或烦躁 – 说明我们吃什么或不吃什么也会引起负面情绪。

最新研究表明，血糖波动是部分原因对于我们吃的东西和我们的感觉之间的联系。通过其对我们荷尔蒙的影响和我们的神经系统，血糖水平可以焦虑和抑郁的燃料.

心理健康是复杂的。有无数的社会、心理和生物学因素最终决定了任何人的经历。

然而，许多随机对照试验表明，饮食是一种生物学因素会显著影响风险对于以下症状抑郁症和焦虑，尤其是在女性中。

作为一个拥有营养学博士学位的家庭医学住院医师，我亲眼目睹了这样一个事实，抗抑郁药物对一些患者有效但不是其他人。因此，在我看来，心理健康治疗策略应该针对每一个风险因素，包括营养。

升糖指数的作用

许多随机对照试验已经证明了饮食与心理健康之间的联系测试了地中海饮食或略有它的修改版本.

地中海饮食的典型特征是大量蔬菜——尤其是深绿色、多叶蔬菜、水果、橄榄油、全谷物、豆类和坚果，以及少量的鱼、肉和奶制品。地中海饮食的众多属性之一可能是其对情绪影响的原因它的低升糖指数.

这升糖指数是一个对食物和饮食进行排名的系统根据他们提高血糖的潜力。因此，与血糖波动影响情绪的观察结果一致，导致血糖急剧上升的高升糖指数饮食与患抑郁症的风险增加在某种程度上还有焦虑。

高升糖指数碳水化合物包括白米饭、白面包、饼干和烘焙食品。因此，这些食物含量高的饮食可能会增加患抑郁症和焦虑症的风险。

同时，低升糖指数碳水化合物，如蒸谷米饭和有嚼劲的意大利面，吸收得更慢，产生的血糖峰值更小，与风险降低有关。

饮食如何影响情绪

已经提出了许多科学机制来解释饮食与心理健康之间的联系。将血糖波动与情绪联系起来的一个合理的解释是它对我们荷尔蒙的影响。

每次我们吃糖或碳水化合物，如面包、米饭、意大利面、土豆和饼干，由此产生的血糖升高都会触发一连串的激素和信号分子。

一个例子，多巴胺——我们大脑的快乐信号——是我们在食用甜点或烘焙食品后会体验到“糖高”的原因。多巴胺是身体奖励我们的方式用于获取生存所必需的卡路里或能量。

胰岛素是另一种由碳水化合物和糖触发的激素。胰岛素的工作是通过将摄入的糖分护送到我们的细胞和组织中来降低血糖水平，以便它可以用作能量。

然而，当我们摄入过多的糖分、过多的碳水化合物，或者高升糖指数的碳水化合物时，血糖会迅速升高促使胰岛素急剧上升.这可能导致血糖水平低于血糖水平开始的地方。

血糖下降引发肾上腺素的释放和它的表亲去甲肾上腺素.这两种激素都适当地将葡萄糖送入血液，以将血糖恢复到适当的水平。

然而，肾上腺素影响的不仅仅是血糖水平。它还会影响我们的感受及其释放可能表现为焦虑、恐惧或攻击性.因此，饮食通过对血糖水平的影响来影响情绪，血糖水平会触发决定我们感觉的激素。

有趣的是，随之而来的是肾上腺素的上升糖和碳水化合物的消耗要到四个人才会发生自饭后五小时.因此，在吃糖和碳水化合物时，多巴胺会让我们在短期内感觉良好;但从长远来看，肾上腺素会让我们感觉不好。

然而，并非每个人都受到同样的影响。相同的饭菜可以产生血糖反应千差万别在不同的人群中，取决于一个人的性别,以及遗传学,久坐不动和肠道微生物组.

重要的是要记住，如前所述，心理健康很复杂。因此，在某些情况下，再多的饮食优化也无法克服可能支撑一个人体验的社会和心理因素。

然而，不良的饮食习惯肯定会使一个人的经历变得更糟，因此对于希望优化心理健康的任何人，尤其是女性来说，都是相关的。研究表明，女性尤其如此对升糖指数的影响更敏感和整体饮食.

不幸的是，简单的解决方案，比如换糖为人造甜味剂，不是一种选择。研究表明，在所有加工食品中，人造甜味剂和人工甜味饮料与抑郁症的相关性最强。

用食物优化情绪

稳定血糖水平最明显的方法是减少糖和碳水化合物的摄入.然而，这并不是唯一的方法。研究证明，简单的改变可以大大缓解不稳定的血糖波动。稳定血糖和优化情绪的一些策略包括：

• 将低升糖指数碳水化合物（如蒸谷米饭、全麦面包和有嚼劲的意大利面）作为主食，并注意您摄入了多少高升糖指数碳水化合物。我给我的病人本指南提高他们对各种碳水化合物的升糖指数的认识。
• 在一天的早期吃碳水化合物，如早餐或午餐时间，而不是在一天的晚些时候吃碳水化合物，如晚餐，或者更糟糕的是，作为夜宵。我们的荷尔蒙遵循昼夜节律，吃碳水化合物在当天早些时候，会产生较小的血糖峰值与当天晚些时候吃的碳水化合物相比。
• 避免单独吃碳水化合物，例如吃一盒饼干或吃一碗米饭。始终努力将碳水化合物与蛋白质（如豆类、坚果、肉类和鱼类）或健康脂肪（如橄榄油和鳄梨）相结合。这营养素组合减慢碳水化合物的消化，从而产生较小的血糖峰值。
• 在饭后吃碳水化合物，先吃蔬菜和蛋白质。仅仅改变食物的食用顺序就可以大大降低之后的血糖飙升.
• 在吃碳水化合物之前，先吃一份用橄榄油和醋调味的沙拉。蔬菜的组合，醋中的酸和橄榄油中的脂肪，所有这些都可以减缓碳水化合物的吸收，并最大限度地减少由此产生的血糖飙升。

玛丽·斯库尔布塔科斯，家庭医学住院医师和营养专家，东弗吉尼亚医学院

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